Ruderergometer – Teil 3

Draussen wird es immer kälter und dünkler. Die Motivation hinaus zu gehen sinkt und man will einfach indoor bleiben. Zum Glück gibt es den Ruderergometer, auf dem man sich vor der beissenden Kälte schützen kann und gleichzeitig dem Körper etwas Gutes tun kann..

Im letzten Teil vom Ruder-Blog widmen wir unsere Aufmerksamkeit der zweiten Hälfte des Schlages, aka: Der Endzug! (Hier geht es übrigens zu Teil 1 und Teil 2)

Diesmal sehen wir uns an wie wir die Power, die wir schon in der ersten Hälfte des Schlags aufgebaut haben, effizient bis zum Ende halten können und so nicht mehr Kraft verpulvert wird als notwendig.

Könnt ihr euch noch erinnern? Aus der Auslage stoßt ihr euch wie bei einem Strecksprung ab, die Körperhaltung bleibt gleich und die Arme gestreckt. Sobald sich eure Hände über euren Knien befinde, beginnt sich auch der Oberkörper nach hinten zu bewegen.

Erst wenn die Beine komplett durchgestreckt sind beginnt der Armzug.

Ganz wichtig: Eure Arme sind nicht so stark wie ihr denkt (sorry!), weshalb es wenig Sinn macht noch mehr Last aufladen zu wollen. Eure Beine und der Oberkörper haben schon die schwerste Arbeit geleistet, eure Arme müssen den Schwung jetzt nur noch zu Ende bringen.

Sind die Hände (und damit auch die Hantel) am Oberkörper knapp unter der Brust angekommen, sollte sich der Oberkörper in einer leichten Rücklage befinden, und ab diesem Zeitpunkt nicht mehr weiter nach hinten fallen.

Diese Position ist der Endzug.

Jetzt solltet ihr spüren, dass eure Rumpfmuskulatur stabil, aber nicht verkrampft sein soll. Euer Oberarm steht in einem 45 Grad Winkel vom Oberkörper weg, die Schultern sind entspannt, und die Schulterblätter zusammengezogen.

Ja, jetzt sitzt ihr hier, aber was jetzt?
Während der Sitz dort bleibt wo er ist, lösen sich zu erst die Hände vom Oberkörper, und ziehen wieder Richtung Display. Sind die Arme gestreckt beginnen die Schultern ebenfalls sich wieder nach vorne zu bewegen. Den Schultern folgt dann “Wirbel für Wirbel” der Rücken, und zu guter letzt darf dann auch wieder der Sitz nach vorne rollen, bis ihr euch wieder in der Auslage befindet.

Alles easy, oder nicht!?

Rowing Top Tip:
Eine gute Übung für den Endzug ist es ganze Ruderschläge zu machen, aber dabei mit den Füßen nicht in den Schlaufen eingehängt zu sein. So müsst ihr wirklich stabil im Core bleiben und nicht zu viel Rückschwung ausüben, ansonsten kippt ihr nach hinten über. Ebenfalls ein gut zu wissen: Drückt mit den Zehen im Endzug gegen das Stemmbrett und leicht nach oben. So bleibt die ganze Fusssohle im Kontakt mit dem Stemmbrett, und ihr behaltet die Spannung im letzten Teil des Schlags.

Ich hoffe ihr konntet von diesem Blog was mitnehmen um euren Training effektiver zu gestalten. Scheut euch nicht mich anzusprechen wenn ihr fragen habt…egal ob über Email, oder Persönlich im CrossZone Studio.

In diesm Sinne: viel spaß beim Rudertraining!