CrossZone Ruderergometer

Ruderergometer – Teil 2

In meinem letzten Blogeintrag habe ich euch die Basics über den ganzen Ruder(ergometer)schlag erklärt. Doch gebt euch ja nicht der falschen Annahme hin, das wäre schon alles gewesen! Jetzt geht es erst richtig los..

So meine lieben CrossFitter, ich hoffe ihr hattet ein bisschen mehr Spaß am Ruderergometer obwohl es ein Ruderschlag doch mehr in sich hat als bei vielen zu erst gedacht. In der heutigen Ausgabe des Blogs werde ich ein wenig mehr ins Detail gehen damit ihr euch langsam aber doch, die richtige Technik aneignen könnt.

Erinnert ihr euch an Schritt 2 vom letzten Mal? Ganz genau: Unsere „Happy Feet“. Und um eben diese werden wir uns heute kümmern. Genauer gesagt um die “Auslage”.

Lets break it down! Schauen wir uns an was die einzelnen Körperteile in der Auslage machen sollen, damit man ein super effektiven Ruder(ergometer)schlag vollbringt:

CrossZone Ruderergometer

Arme + Schulter

Um effektiv die ganze Power von den Beinen, die ja die meiste Kraft haben, auf das Gerät übertragen zu können muss eine optimale Verbindung zum Gerät hergestellt werden. Deswegen beachtet, dass die Arme gestreckt sind, und ihr die Hantel nicht festklammert sondern locker in den Finger haltet.

Die Schultern sind dabei locker und nicht hochgezogen, während das Brustbein leicht nach vorne leicht angehoben wird.

Ganz wichtig: Schulter und Rücken sollten sich nie verkrampfen. Take it easy.

CrossZone Ruderergometer

Rücken + Oberkörper

Der Rücken ist weder im Hohlkreuz, noch sollte es aussehen, als säße Quasimodo auf dem Ergo. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, und kann die Oberschenkel leicht berühren, was nicht bedeutet, dass man die Spannung verlieren sollte.

Wie bei vielen anderen Crossfitübungen heisst es auch hier: Spannung im Core halten.

CrossZone Ruderergometer

Beine

In eurer jetzigen Position berühren die Fußballen als einziger Teil der Fußes das Stemmbrett. (Der Teil, an dem eure Füße befestigt sind). Die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden.

Nun befindet ihr euch in der perfekten Position um einen Ruderschlag zu beginnen:

Der erste Impuls kommt aus den Beinen. Diese drücken sich vom Stemmbrett weg. Die Kraftaufteilung währenddessen kann man mit der eines Strecksprunges vergleichen.
Ganz wichtig ist dabei, dass sich in dieser Phase weder die Haltung des Oberkörpers, nich die Position der Arme verändert.

Pro Rowing Top Tipp: Als Übung könnt ihr genau diese Bewegung immer wieder üben. Aus der Auslegeposition schiebt ihr euch mit den Beinen immer wieder weg ohne die Arme oder Oberkörperposition zu verändern. Sobald die Beine durchgestreckt sind wird der Schlag abgebrochen und wieder von vorne begonnen.

Ich danke herzlich für eure Aufmerksamkeit, wir lesen uns!

Kleiner Spoiler alert noch: Im nächsten Blog geht es dann um die zweite Hälfte des Schlages!