CrossZone Combine

CrossZone Combine | Okt. 2016

Unser Combine Leistungstest Nummer 2 ist in den Büchern und es war ein voller Erfolg. Um wiederum eure Werte in das richtige Licht zu rücken findet ihr hier eine zusammengefasste Version eurer erbrachten Leistungen..


Viele Zahlen finden sich auf den Auswertungstabellen. Aber weil Zahlen, wenn es um den menschlichen Körper geht nun mal nichts als – no na – Zahlen sind, wollen wir euch an dieser Stelle einige Erläuterungen nachliefern. Schließlich wollen wir niemanden von euch im Dunkeln stehen lassen, und auch jenen, die nicht mit dabei waren kleine Einblicke gewähren.

CrossZone Combine

Es war eine ganze Batterie von Testungen, die es zu absolvieren galt. Doch beginnen wir bei den Einfachsten: Den Maximalkrafttests.

Für die Maximalkrafttests wollten wir euch Parameter für jede große Bewegungsform bieten. Die 90° Kniebeuge, für die Kraft der unteren Extremitäten und des Rumpfes, die Strict Press für Drückbewegungen, den Pull-Up als Referenz für eure Zugkraft und den Deadlift als Ganzkörper-  belastungstest. Natürlich gibt es für diese Übungen sogenannte Benchmarks. Unterstehend haben wir euch diese zur Übersicht aufgelistet.

Doch bitte seht diese 1RM Tests nicht als eine Angelegenheit von „Ich hab den Größten!“ Es geht vielmehr darum zu sehen, wo meine Stärken und Schwächen liegen, und welche Körperregionen in nächster Zeit vielleicht besonderer Aufmerksamkeit bedürfen.

Neben der individuellen Einstufung lassen sich eure Testergebnisse auch ideal ins Training adaptieren. Nämlich in Form von exakterer Abschätzung der Trainingsgewichte in Abhängigkeit vom jeweiligen Trainingsziel, welches ihr gerade verfolgt.

Zum besseren Verständnis hat sich dieses mal Lorenz zur Verfügung gestellt sich einer Analyse zu unterziehen. Er hat den Test bereits zum 2ten mal wiederholt, was uns die Möglichkeit gibt seine Leistungsentwicklung in den letzten 6 Monaten zu untersuchen. Der mittlerweile 18-jährige steht in der Blüte seiner Leistungsentwicklung.

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Mit seinen 80 Kilogramm Masse beugt er 100 kg, drückt 45 kg, schafft 140 kg im Deadlift und 100 kg im Klimmzug (Körpergewicht + 20 kg). Er hat sich bei quasi allen Werten im letzten Halbjahr gesteigert. Hatte er davor noch mit 90kg bei der Kniebeuge zu kämpfen, haben sich alle Werte gut entwickelt. Ebenfells erwähnenswert ist, dass diese Leistungsentwicklung entsprechend seinem Alter als gesundheitsfördernd eingestuft wird. Eine zu schnelle Entwicklung kann Gelenksprobleme verursachen.

Mit seinen Ergebnissen liegt er konstant im guten Mittelfeld des Levels zwei. Deutlich stärker ist nur sein Deadlift mit Level drei. Gesamt gesehen scheint sich seine Kraft aber einigermaßen harmonisch über alle Körperregionen zu verteilen.

Lediglich der Druckapparat sollte in nächster Zeit durch fokussiertes Training verbessert werden.

Die Vertikalen Sprünge stellen den nächsten Teilbereich unseres Leistungstests dar.

Countermovement Jumps (CMJ – mit Ausholbewegung) und Squat Jumps (SJ – ohne Ausholbewegung) geben nicht nur guten Aufschluss darüber, wie es um die Explosivkraft der unteren Extremitäten bestellt ist, sondern auch darüber, ob es eventuelle Schwachstellen auf neuronaler, muskelmechanischer oder struktureller Ebene gibt. Der SJ zeigt auf, wie es neben der Explosivkraft um die Ansteuerung der arbeitenden Muskulatur bestellt ist – also wie gut die Kommunikation im Körper funktioniert. Für den CMJ hingegen spielt die elastische Vordehnung des Muskel-Sehen-Apparates eine entscheidende Rolle. Untenstehend finden sich Referenzwerte zu den einzelnen Sprüngen.

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Wirklich interessant wird es, wenn man den Effekt des exzentrischen Vordehnens (PSA) näher betrachtet. Eine gute Ausnutzung, sprich Prozentwerte im positiven Bereich, deutet auf eine gut koordinierte Muskulatur, sowie einen steifen – in diesem Fall etwas positives – Sehnenapparat hin. Umgekehrt deutet eine schlechte Ausnutzung auf mangelnde Koordination, eine schlechte Umsetzungsfähigkeit der Maximalkraft in schnellen Bewegungen – man kann die PS die man hat nicht auf die Straße bringen, weil sie irgendwo zwischen Getriebe und Antriebswelle verloren geht – hin.

Auch bei starker Ermüdung, Überlastung und nach Verletzungen im Umfeld der Streckerschlinge drosselt der Körper den Grad der elastischen Vordehnung – der Muskelspindelreflex wird gehemmt, um das Gewebe vor weiteren Schäden zu bewahren.

Sportartenspezifische Anpassungen müssen dabei selbstredend mit besonderem Augenmerk betrachtet werden. Skispringer – Anfahrt in Hocke und explosiver Sprung – weisen in der Regel ebenfalls negative PSA Werte bei der Sprunghöhe auf.

Auch diese Tests sind als Standortbestimmung zu sehen. Je nach Trainingsphase, in der man sich gerade befindet, können die Zahlen mitunter variieren. Mit 32 (CMJ) und 35,5 (SJ) cm ist Lorenz seiner Kniebeuge entsprechend im Rahmen. Die deutlich ins Negative gehende Ausprägung seines PSA deutet darauf hin, dass sein Körper etwas kompensieren muss. Dafür spricht, dass er sich vor kurzem eine Knieverletzung zugezogen hat. Das hat natürlich Einfluss auf die Aktivierung der Muskulatur.

Die nächste Testung wird zeigen, wohin sich seine Tendenz entwickelt. Generell sind untenstehende Werte sportartenbezogene Richtwerte. Wer eher breit gefächert trainiert, muss sich sein Training im Zusammenhang mit seinen Daten genau ansehen, um akute Ableitungen zu treffen. Für den Langzeitvergleich, und die Trainingsevaluation aber ein wirkungsvolles Instrument.

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Crossfit-Baseline

Zwischen all den umfangreichen Tests durfte natürlich auch ein spezifischer Test zur Standortbestimmung eurer Crossfit Leistung nicht fehlen. Wir trainieren quasi täglich hochintensive Einheiten, also ist es nur logisch auch diese Fähigkeit in die Testung miteinzubeziehen. Je nach Level habt ihr aus folgenden Workouts gewählt.

◦ Beginner: 21-18-15 goblet squats 12/20kg // burpees
◦ Intermediate: 21-15-9 thrusters 30/20kg // burpees
◦ Advanced: 21-15-9 thrusters 30/40kg // pull ups

Das interessante an hochintensiven Workouts ist, dass sowohl die Kraft, als auch das kardiovaskuläre System einen enormen Einfluss auf die Zeit haben. Der Test ist als Test- Retest gedacht. Die Zeit, die ihr bei diesem Test erzielt habt, gilt es beim nächsten Durchlauf zu unterbieten. Gleichzeitig könnt ihr auch eine technische Entwicklung messbar machen, wenn ihr dann bei der dritten Testung euch einen Level höher einstuft. Referenzwerte gibt es außerdem für die Advanced Kategorie. Das allseitsbekannte Crossfit Workout ist ein sehr guter Crossfit-spezifischer Maßgeber für das weitere Training.

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Startete Lorenz vor 6 Monaten noch in der Beginner Veriante konnte er dieses mal das Advanced Level durchziehen. Das zeigt an sich schon von einer enormen Technik- und Leisutngsentwicklung. Mit einer Zeit von 07:09 lässt sich, unter Berücksichtigung der guten Technik die er hat, ableiten, dass die Effizienz und die Verbesserung der Kardiovaskulären- & der Kraftkomponente, in nächster Zeit im Fokus seines Trainings stehen könnten.

Die abschließenden Ausdauertests ist der 3 min Rudertest als Referenzwert für euer weiteres Training zu betrachten. Auch hier bestätigt sich die Vermutung des Crossfit-spezifsichen Tests. Wenn Lorenz an seiner Pumpe arbeitet wird er einen weiteren großen Sprung im Training machen.

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Mehr Ableitungen lässt der 12-minütige Cooper Test zu. Die Aufgabe dabei war klar gestellt – in 12 Minuten auf einer 400 m Bahn so weit wie möglich laufen. Wozu? Die zurückgelegte Distanz gilt für Freizeitsportler als guter Indikator der aeroben Ausdauer, und lässt Rückschlüsse auf die Höhe der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme zu. Unterstehend findet ihr – welch Überraschung – erneut Normwerttabellen. Dort lässt sich aus Geschlecht und Laufstrecke ablesen, wie hoch die maximale Sauerstoffaufnahme einzuschätzen ist, und in welchem Leistungsbereich man sich damit gerade befindet.

Unser Vorzeigeproband liegt zwar – auch wenn man übers Alter nicht spricht – mit seinen 18 Lenzen in der ersten Alterskategorie, aber mit 2540 zurückgelegten Metern auch auf Level 3 der nach oben hin offenen Cooper Scala. Seine errechnete maximale Sauerstoffaufnahme liegt mit 45.4 ml/kg/min-1 auf Level 3, also im Mittelfeld.

CrossZone Combine

Das Fazit: Viele Tests, viele Daten! Wer dabei war, sollte nun seine Leistungsfähigkeit besser einschätzen können. Und auch das eigene Trainingsprogramm sollte sich mit den gewonnene Daten und Erkenntnissen optimieren lassen.

Zu guter Letzt lassen sich über regelmäßig wiederholte Tests auch gut Aussagen darüber treffen, wie effektiv – oder eben nicht – das Training der vergangen Monate war, welche Methoden individuell wirksam sind, und was vielleicht eher weniger funktioniert.