Der erste Crosszone Leistungstest ist geschlagen, und die tapferen Premierengäste halten ihre Auswertungen in Händen..

Viele Zahlen finden sich auf den Auswertungstabellen. Aber weil Zahlen wenn es um den menschlichen Körper geht nun mal nichts als – no na – Zahlen sind, wollen wir euch an dieser Stelle einige Erläuterungen nachliefern. Schließlich wollen wir niemanden von euch im Dunkeln stehen lassen, und auch jenen, die nicht mit dabei waren kleine Einblicke nachliefern.

Es war eine ganze Batterie von Testungen, die es zu absolvieren galt. Doch beginnen wir bei den einfachsten, den Maximalkrafttests.

Für die Maximalkrafttests wollten wir euch Parameter für jede große Bewegungsform bieten. Die 90° Kniebeuge, für die Kraft der unteren Extremitäten und des Rumpfes, die Strict Press für Drückbewegungen, den Pull-Up als Referenz für eure Zugkraft und den Deadlift als Ganzkörperbelastungstest. Natürlich gibt es für diese Übungen sogenannte Benchmarks. Unterstehend haben wir euch diese zur Übersicht aufgelistet. Doch bitte seht diese 1RM Tests nicht als eine Angelegenheit von „Ich hab den Größten!“. Es geht vielmehr darum, zu sehen, so meine Stärken und Schwächen liegen, und welche Körperregionen in nächster Zeit vielleicht besonderer Aufmerksamkeit bedürfen.

Neben der individuellen Einstufung lassen sich eure Testergebnisse auch ideal ins Training adaptieren – nämlich in Form von exakterer Abschätzung der Trainingsgewichte in Abhängigkeit vom jeweiligen Trainingsziel, welches ihr gerade verfolgt.

Zum besseren Verständnis und weil sich der gute Zlatko für eine öffentliche Zurschaustellung seiner geballten Leistungsfähigkeit bereiterklärt hat: Mit seinen 95 Kilogramm Masse beugt er 130 kg, drückt 65 kg, schafft 135 kg im Deadlift und 115 kg im Klimmzug (Körpergewicht + 20 kg). Damit liegt er konstant im guten Mittelfeld des Levels 2. Deutlich stärker ist nur seine Kniebeuge mit Level 3. Gesamt gesehen ist scheint sich seine Kraft aber einigermaßen harmonisch über alle Körperregionen zu verteilen.

Die Vertikalen Sprünge stellen den nächsten Teilbereich unseres Leistungstests dar.

Countermovement Jumps (CMJ – mit Ausholbewegung) und Squat Jumps (SJ – ohne Ausholbewegung) geben nicht nur guten Aufschluss darüber, wie es um die Explosivkraft der unteren Extremitäten bestellt ist, sondern auch darüber, ob es eventuelle Schwachstellen auf neuronaler, muskelmechanischer oder struktureller Ebene gibt. Der SJ zeigt auf, wie es neben der Explosivkraft um die Ansteuerung der arbeitenden Muskulatur bestellt ist – also wie gut die Kommunikation im Körper funktioniert. Für den CMJ hingegen spielt die elastische Vordehnung des Muskel-Sehen-Apparates eine entscheidende Rolle. Untenstehend finden sich Referenzwerte zu den einzelnen Sprüngen.

Wirklich interessant wird es, wenn man den Effekt des exzentrischen Vordehnens (PSA) näher betrachtet. Eine gute Ausnutzung, sprich Prozentwerte im positiven Bereich, deutet auf eine gut koordinierte Muskulatur, sowie einen steifen – in diesem Fall etwas positives – Sehnenapparat hin. Umgekehrt deutet eine schlechte Ausnutzung auf mangelnde Koordination, eine schlechte Umsetzungsfähigkeit der Maximalkraft in schnellen Bewegungen – man kann die KW die man hat nicht auf die Straße bringen, weil sie irgendwo zwischen Getriebe und Antriebswelle verloren geht – hindeuten.

Auch bei starker Ermüdung, Überlastung und nach Verletzungen im Umfeld der Streckerschlinge drosselt der Körper den Grad der elastischen Vordehnung – der Muskelspindelreflex wird gehemmt, um das Gewebe vor weiteren Schäden zu bewahren.

Sportartenspezifische Anpassungen müssen dabei selbstredend mit besonderem Augenmerk betrachtet werden. Skispringer – Anfahrt in Hocke und explosiver Sprung – weisen in der Regel ebenfalls negative PSA Werte bei der Sprunghöhe auf.

Auch diese Tests sind als Standortbestimmung zu sehen. Je nach Trainingsphase, in der man sich gerade befindet, können die Zahlen mitunter variieren. Mit 32 (CMJ) und 34 (SJ) cm ist Zlatko seiner Kniebeuge entsprechend im Rahmen. Die deutlich ins Negative gehende Ausprägung seines PSA deutet darauf hin, dass sein Körper mit seinen neuen Kraft- und Gewichtsverhältnissen vielleicht noch nicht völlig in Balance gekommen ist.

Die nächste Testung wird zeigen, wohin sich seine Tendenz entwickelt. Generell sind untenstehende Werte sportartenbezogene Richtwerte. Wer eher breit gefächert trainiert, muss sich sein Training im Zusammenhang mit seinen Daten genau ansehen, um akute Ableitungen zu treffen. Für den Langzeitvergleich, und die Trainingsevaluation aber ein wirkungsvolles Instrument.

Crossfit-Baseline

Zwischen all den umfangreichen Tests durfte natürlich auch ein spezifischer Test zur Standortbestimmung eurer Crossfit Leistung nicht fehlen. Wir trainieren quasi täglich hochintensive Einheiten, also ist es nur logisch auch diese Fähigkeit in die Testung miteinzubeziehen. Je nach Level habt ihr aus folgenden Workouts gewählt.

Beginner: 21-18-15 goblet squats 12/20kg // burpees
Intermediate: 21-15-9 thrusters 30/20kg // burpees
Advanced: 21-15-9 thrusters 30/40kg // pull ups

Das interessante an hochintensiven Workouts ist, dass sowohl die Kraft, als auch das kardiovaskuläre System einen enormen Einfluss auf die Zeit haben. Der Test ist als Test- Retest gedacht. Die Zeit, die ihr bei diesem Test erzielt habt, gilt es beim nächsten Durchlauf zu unterbieten. Gleichzeitig könnt ihr auch eine technische Entwicklung messbar machen, wenn ihr dann bei der dritten Testung euch einen Level höher einstuft. Referenzwerte gibt es außerdem für die Advanced Kategorie. Das allseitsbekannte Crossfit Workout ist ein sehr guter crossfit-spezifischer Maßgeber für das weitere Training.

Zlatko konnte in der Intermediate Variante eine gute Zeit von 05:28 erreichen. Diese gilt es zu unterbieten.

Die abschließenden Ausdauertests ist der 3 min Rudertest als Referenzwert für euer weiteres Training zu betrachten. Mehr Ableitungen lässt der 12-minütige Cooper Test zu. Die Aufgab dabei war klar gestellt – in 12 Minuten auf einer 400 m Bahn so weit wie möglich laufen. Wozu? Die zurückgelegte Distanz gilt für Freizeitsportler als guter Indikator der aeroben Ausdauer, und lässt Rückschlüsse auf die Höhe der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme zu. Unterstehend findet ihr – welch Überraschung – erneut Normwerttabellen. Dort lässt sich aus Geschlecht und Laufstrecke ablesen, wie hoch die maximale Sauerstoffaufnahme einzuschätzen ist, und in welchem Leistungsbereich man sich damit gerade befindet. Unser Vorzeigeproband liegt zwar – auch wenn man übers Alter nicht spricht – mit seinen 44 Lenzen in der vorletzten Alterskategorie, aber mit 2510 zurückgelegten Metern auch auf Level 5 der nach oben hin offenen Cooper Scala. Seine errechnete maximale Sauerstoffaufnahme liegt mit 44.8 ml/kg/min-1 auf Level 3, also im gehobenen Mittelfeld. Die Diskrepanz in den beiden Levels besteht, da im Coopertest Leistungen der 5 Kategorie keine Obergrenze haben – den die maximale Sauerstoffaufnahme ist deshalb der genauere Parameter der beiden, nicht zuletzt auch, weil er das Körpergewicht mit in die Berechnung einbezieht.

Das Fazit: Viele Tests, viele Daten! Wer dabei war, sollte nun seine Leistungsfähigkeit besser einschätzen können. Und auch das eigene Trainingsprogramm sollte sich mit den gewonnene Daten und Erkenntnissen optimieren lassen. Zu guter Letzt lassen sich über regelmäßig wiederholte Tests auch gut Aussagen darüber treffen, wie effektiv – oder eben nicht – das Training der vergangen Monate war, welche Methoden individuell wirksam sind, und was vielleicht eher weniger funktioniert.