Sixpack & Rumpfkraft

Quell der Begierlichkeit, Heiliger Gral der Fitnesswelt, Umsatzgarant für wertlose Diätprodukte und abstruse Fitnessgeräte. Manch einer schuftet hart dafür, bekommt ihn aber dennoch maximal ansatzweise zu sehen..

Andere werden damit geboren, und quälen uns „low responder“ tagtäglich mit deren Anblick. Die Sprache ist – wer hat‘s erraten – vom Sixpack, dem treulosen Gefährten. Doch ist ein Sixpack tatsächlich ein Erkennungsmerkmal guter Athleten? Und ist selbiges überhaupt nötig um fit zu sein?

Waschbrettbauch?

Aus rein anatomischer Perspektive betrachtet, ist der Waschbrettbauch nichts anderes als die Kontur des Musculus rectus abdominis – dem geraden Bauchmuskel. Dieser wird vertikal durch die Linea Alba, horizontal durch Zwischensehnen unterteilt. Die Zahl dieser Sektoren variiert. Bei den meisten Menschen entstehen so sechs Sektoren, und damit das begehrte Sixpack. Doch auch weniger ist anatomisch durchaus keine Seltenheit, es können auch nur 4, 2 oder gleich gar keine Sektoren vorhanden sein, was das Herausbilden einen Sixpacks zum Ding der Unmöglichkeit macht.

Irrglauben

Oftmals wird hart an Situps, und sonstigen isoliert wirkenden Übungen gearbeitet, in der Hoffnung so zum Objekt der Begierde zu gelangen. Für Freibadsportler ein durchaus legitimer Weg sich die Zeit zu vertreiben, sind sie denn mit der richtigen Genetik gesegnet. Doch für das Groß der Trainierenden entsteht der Sixpack nicht in Rückenlage, sondern von Ausdauerprogrammen und in der Küche. Denn es ist nicht der Mangel an Muskelmasse, sondern vielmehr überschüssiges Fettgewebe im Hüft- und Bauchbereich, das in der Regel einem sichtbaren Waschbrettbauch im Wege steht.

Hinzu kommt, dass viele Freizeitsportler mit ihrem „Situps für Sixpack“ Doktrin gleich in zweierlei Hinsicht den falschen Baum anbellen. Denn nicht nur ob dessen Herausbildung, sondern auch hinsichtlich seines Nutzens gehen viele unter uns einem Irrglauben auf den Leim.

Wer seinen Waschbrettbauch trainiert, trainiert überspitz formuliert auch nur seinen Waschbrettbauch. Zur, Rumpfstabilität, welche für jegliche athletische Bewegung – vom schnellen Schritt bis hin zum olympischen Gewichtheben – unabdingbar ist, um die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper zu gewährleisten, trägt er wenig bei. Er ist nur ein kleiner Teil der unzähligen Muskelgruppen, die hierzu ihren Beitrag leisten. Wie ein neuer Haarschnitt ist er hauptsächlich schön, und oftmals ein nettes Nebenprodukt. Notwendig? Nein!

Denn gute Rumpf- oder Core- Stabilität bedeutet schlichtweg, dass der Rumpf, und vor allem die Wirbelsäule möglichst neutral gehalten werden kann. Scham- und Brustbein am Rücken liegend unzählige Male wenige Grade zu bewegen, führt hier nicht weiter. Ein stabiler, und athletisch wirkungsvoller Rumpf entwickelt sich am besten durch – Überraschung – Stabilisierung des selbigen. Soll heißen, die Muskulatur die unseren Körper aufrecht hält und im erweiterten Sinne unsere Wirbelsäule stützt, will gefordert werden. Um dies zu erreichen, muss der gesamte Körper miteinbezogen, und unter Spannung gesetzt werden. Schon mal eine schwere Hantelscheibe oder auch das Einkaufssackerl in nur einer Hand getragen? Das Gewicht zieht den Arm an der Schulter nach unten. Der gesamte Rumpf, vor allem aber die Muskulatur der gegenüberliegenden Seite versucht der Rotation entgegenzuwirken, bekommt dabei Unterstützung durch die Beine, und das Fußgewölbe. Wie sich vielleicht aus diesem Beispiel nachvollziehen lässt, ist die Rumpfstabilität ein komplexeres und vielschichtigeres Thema als vielmals angenommen.

Weg zu einem athletischen Rumpf

Simpelster Weg zu einem athletischen Rumpf, wäre es der Muskulatur die Gravitation zum Feind werden zu lassen. Beispielsweise mit Planks.

Ist das Fundament gelegt, so sind es in weiterer Konsequenz die diagonalen Muskelschlingen, die gestärkt werden sollten. Denn Gehen, Laufen, Springen – all diese Bewegungen laufen stets gegengleich ab. Einbeinige, einhändige oder instabile Plankvarianten bieten sich hier besonders an, und erweitern den Stabilisationsgrad auch auf Rotationsbewegungen. Ansonsten mögen etwa Slingtrainer, Slackline und Peziball hierbei ebenfalls gute Dienste tun.

Für Fortgeschrittene kann auch die Kettlebell ein effektiver Trainingspartner sein. Bei Swings muss von Kopf bis Zeh alles daran arbeiten, nicht von der Schwungmasse der Kugel mitgezogen zu werden. Einarmige Übungen fordern die diagonalen Muskelschlingen enorm. Einarmiges Umsetzen etwa bereiten den Rumpf optimal auf schräg einwirkende Impacts, wie sie in vielen Spielsportarten oder bei Stürzen in Speedsportarten wie Skifahren oder Biken häufig auftreten, vor.

Wer dennoch auf einen definierten Bauch Wert legt, dem sein ans Herz gelegt seine Ernährung kritisch zu hinterfragen. Denn „abs are made in the kitchen“.

Nur wer dem Bier und Chips triefenden Fettgewebe über seiner Bauchdecke effektiv, und vor allem langfristig den Kampf ansagt, wird Erfolg haben. Fettzellen nachhaltig zu zerstören, bedeutet zumindest ein halbes Jahr konsequente Cardioeinheiten und eine ausgewogene Ernährung. Ob einem das die Ästhetik wert ist, bleibt jedem selbst überlassen. Wirkungsvolle Rumpfstabilisation in den Trainingsalltag einzubauen, ist hingegen Pflicht!