„Regeneration can come only through a change of heart in the individual.“ – Die Bedeutung der Grundlagenausdauer.

Unsere Ausdauerklassen sind ja bereits in vollem Gange, und wie versprochen, wollen wir euch hier im Blog ein wenig über die Ausdauer informieren. Nachdem wir ja bereits darüber gesprochen haben, was Ausdauer eigentlich ist, wollen wir jetzt etwas ins Detail gehen.

Grob wird in der Trainingswissenschaft zwischen anaerober und aerober, sowie zwischen Schnelligkeits- und Kraftausdauer unterschieden. Ein gewisses Maß an aerober Basis, die sogenannte Grundlagenausdauer (GLA) stellt dabei das Fundament unserer Leistungsfähigkeit dar. Dieses Fundament bildet dabei die Grundlage für all unsere Bewegungen. Nicht nur Läufer oder Radfahrer, sondern auch Kraft- und Spielsportler bauen ihre Leistungshäuschen auf dieser GLA auf. Eine Tatsache, die im Umfeld des Kraftsports leider viel zu oft ignoriert wird. Erst eine solide GLA macht Training auf hohem Niveau möglich. Egal ob es sich dabei um lange Läufe oder schwere Gewichte handelt.

Die Meisten werden die letzten Zeilen schon in irgendeiner Form gelesen oder vorgepredigt bekommen haben. Aber was bedeuten sie wirklich? Was passiert in unserem Körper wenn wir GLA trainieren? Und warum macht sie uns besser?

Unser Körper ist in Wahrheit ein Fauler Hund. Sein Ziel ist stets, sich so an unseren Alltag zu adaptieren, dass er den Weg des geringsten Wiederstandes gehen kann. Darum verlieren wir Muskelmasse wenn wir inaktiv sind (die will ja schließlich mit Energie versorgt werden), und darum passen sich unser Herz, unsere Lunge, unser Nerven- und Hormonsystem und unsere Muskelzellen an unsere Aktivitäten an. Ob wir deshalb schneller schwimmen, höher springen oder mehr Gewicht snatchen, ist unserem Körper einerlei. Ihm geht es einzig und allein darum, dass es möglichst ökonomisch, also mit dem geringstmöglichen Energieaufwand vonstattengeht. Die für uns dann ersichtliche Leistungsverbesserung ist also nur ein Resultat der Optimierungen die der Körper vornimmt, um mit den Anforderungen, die wir an ihn stellen, zurecht zu kommen.

Das Herz als Förderpumpe, das Blut als Transportmittel, die Gefäße als Autobahnen und die Lungenfunktion, sie alle werden feingetuned. Besonders interessant ist aber was in der Muskelzelle vor sich geht. Aus der erhöhten Stoffwechselaktivität im Ausdauertraining resultiert ein Wachstum der einzelnen Mitochondrien. Diese gelten als „Kraftwerke“ unserer Zellen, was bedeutet, dass wenn diese ein Plus an Energie erzeugen können, auch unsere Muskelzellen die in Summe viele dieser Kraftwerke beheimaten auch mehr Energie erzeugen können. Die Muskulatur hat dadurch pro Zeiteinheit dementsprechend mehr Energie zur Verfügung, kann mit denselben Voraussetzungen daher länger aktiv bleiben. Das System Mensch ist also auch hier ökonomischer geworden. Bei selben Energieaufwand können wir uns länger weiterbewegen. Damit geht aber auch einher, dass die Energietanks im Körper größer werden, wir also im Stande sind mehr Kohlenhydrate in der Muskulatur und der Leber, sowie mehr Muskeltriglizeride einzulagern. Weiterns kommt es zu einer Mehrdurchblutungder Muskulatur, einerseits durch Vergrößerung der vorhandenen Gefäße (Kapilaren, s. Abbildung: A: untrainiert, B: trainiert), andererseits durch eine „Neurekrutierung“ von bisher nicht verwendeten Gefäßen. Mehr Blut gelangt so in weiterekapillare9 Bereiche der Arbeitsmuskulatur, wodurch einerseits die Sauerstoffversorgung verbessert, und andererseits der Abfallproduktabtransport beschleunigt wird. Nebenbei senkt sich durch die größere Austauschfläche der Druck in den Gefäßen, der Blutdruck sinkt. Wir werden Belastbarer, können besser und vor allem schneller zwischen und in Einheiten regenerieren, das Immunsystem wird effektiver und unsere Vitalkapazität steigt.

Galt im Trainingsbereich lange Zeit das Dogma geringe Intensität und maximale Dauer als ideale Methode den GLA Bereich zu entwickeln, werden mittlerweile auch ganz gute Ergebnisse mittels hochintensiven Intervallen erzielt.

Wichtig hierbei ist ein optimales Zusammenspiel von Belastung und Pause, denn genau hier greifen die Prozesse, die die GLA verbessern.

Es muss also nicht immer nur der Dauerlauf oder die lange Einheit am Ergometer sein. Auch über abwechslungsreiche Spiel- und Intervallformen kann man einen soliden Grundstock für weitere Trainingsziele setzen. Es macht also durchwegs Sinn, sich immer wieder mal die Zeit zu nehmen, an seiner Grundlagenausdauer zu feilen. Wie bei der Mobility oder Stabilisation ist der Effekt vielleicht nicht unmittelbar ersichtlich, in Kombination mit anderen Trainingseinheiten und im Alltag wird aber dann das ganze Ausmaß des Fortschrittes begreifbar. Ganz im Sinne des Eisbergprinzips ist die GLA ein Eispatzen unter der Oberfläche.

Pflegt ihn, und euer persönlicher Eisberg, der eure Leistungsfähigkeit mit Stolz als Gipfel trägt, wird mächtiger denn je…