„Mobility Circus“ – Mobility für Menschen, die Mobility hassen

Beweglichkeitstraining ist für viele mehr Qual als Entspannung. Wenn man trainieren will, möchte man nicht vorher schon 40 Minuten dehnen. Im folgenden Artikel gebe ich praktische Tipps, wie man trotz seines geliebten Muskeltonus auch etwas Beweglichkeit in seine Gelenke, Sehnen und Bänder bekommt.

„Mobility Circus“ – Mobility für Menschen, die Mobility hassen

Mobility ist für mich, wie das Kryptonit für Superman, der Joker für Batman und das Fliegen für Mister T. Ich hasse es. Wenn ich trainieren gehe, möchte ich Tonnen an Eisen bewegen und meinen Körper an seine Grenzen treiben und nicht wie ein schlafendes Walross herumliegen und mich um meine Extremitäten winden. Es ist kein angenehmer Schmerz, wie das Brennen von übersäuerten Muskeln und fehlendem Sauerstoff – es ist einfach nur nervig.

Doch um ehrlich zu sein: Seit ich meine Beweglichkeit trainiere, habe ich meinen bislang besten Fitnesszustand erreicht. Bis vor einem halben Jahr war es aufgrund meiner „fantastisch beweglichen“ Sprunggelenke nicht möglich Überkopfkniebeugen zu machen – mittlerweile bin ich ganz gut darin geworden. Dennoch steckt irgendwo in meinem Kopf noch ein kleiner Mann mit einem Hammer, der mir jedes Mal Kopfschmerzen bereitet, wenn ich nur an Mobility denke.
Im Crossfit ist Mobilität eine Fähigkeit, die dich in sehr vielen Situationen rettet und beschützt. Gewichtheben ist nur dann möglich, wenn man auch die dafür notwendige Mobilität mitbringt. Und 100kg schwere Gewichtheber haben oft eine ähnlich gute Beweglichkeit, wie 15 jährige Balletttänzerinnen. (siehe alle Gewichhebervideos die es gibt).
Wenn ich genügend Mobilität in den Gelenken habe, kann ich auch bei sehr schwierigen Übungen mit großer Range of Motion, das Gelenk in der „richtigen Bahn“ führen. Somit werden Verletzungen und Überlastungsschäden vermieden.
Auf der anderen Seite gibt es natürlich hypermobile Menschen. In dem Fall ist es eher notwendig etwas Stabilität in die Muskulatur und die Gelenke zu bringen. Welches Gelenk Stabilität und Mobilität braucht ist in diesem Artikel nachzulesen.

Ich möchte jetzt aber nicht weiter darauf eingehen, warum Beweglichkeit wichtig ist. Das kann man zuhauf schon finden. Mir geht es eher darum, Möglichkeiten zu bieten, wie ihr, obwohl Mobility euer Antipode ist, dennoch ein ordentliches Beweglichkeitstraining absolvieren könnt. Ich gebe euch keinen Plan, keine Übungen und kein Dehnsystem vor, da das sehr individuell ist. Ich möchte einen Anstoß geben in welche Situationen und wie ihr eure Nemesis überwindet.

  1. Einmal am Tag 5 Minuten dynamische Stretches.
    Egal, ob du es am Morgen, in der Mittagspause, oder direkt vor dem Training machst- suche dir 4-5 dynamische Stretches und mache zumindest einmal am Tag diese Übungen durch. Schnell und einfach. Z.B. ist mein Favorit zur Hüftöffnung: „DeFranco’s Limber 11“. 10 Wiederholungen pro Übung, 5 an einem Tag und man hat schon sehr viel gemacht. Der Vorteil von dynamischen Stretches ist, dass sie sich nicht wie klassisches Dehnen anfühlen, sondern einen beinahe spielerischen Aspekt mitbringen.
  2. Übungen die im WOD folgen, vorab zum Dehnen nutzen
    Hört sich simple an – ist es auch. Wenn zum Beispiel Squats bei deinem WOD anstehen, schnapp dir, bevor du beginnst hunderte Kilo aufzuladen, die Stange mit leichtem Gewicht und setz dich in die tiefe Position. Richte dich aus- in dem Fall sollte die Position wirklich perfekt – und verweile dann eine Zeit lang in dieser Position. Fühlt sich nicht wie Dehnen an – ist es aber!
  3. Dehne zwischen den Sätzen
    In Satzpausen hat man meistens nichts besseres zu tun, als herumzustehen, und vielleicht mit Freunden über die Trainingserfolge der letzten Tage zu plaudern – das kann man aber auch in einer Dehnposition machen. Daraus kann auch ein nettes Kaffeekränzchen entstehen und man vergisst, dass man eigentlich gerade leidet!
  4. Dehne in Alltagssituationen
    Wir alle haben viele Situationen unter Tags, an denen wir ohne weiteres auch noch dehnen könnten. Es werden zu Beginn wahrscheinlich einige Arbeitskollegen komisch schauen, wenn man mit einem Strength Band an seinem Arbeitsplatz sitzt und die Schultern nach hinten rotiert hat. Oder man fragt sich selbst ob man durchgedreht ist, wenn man in einem Riesenausfallschritt die Wohnung saugt- wenn schon leiden, dann gleich doppelt.
  5. Melde dich zu einer verpflichtenden Stunde an
    Ob Yoga, Pilates oder sonstigem Dehnprogramm – eine Stunde an der man sich anmeldet nimmt man auch wahr! Früher oder später beginnt man auch das ganze als beinahe angenehm zu empfinden – aus eigener Erfahrung gesprochen.

Natürlich könnte man jeden dieser Punkte wissenschaftlich diskutieren: Dehnen direkt vor Belastung macht keinen Sinn, man muss die Muskulatur darauf vorbereiten. Man muss sich auf den Dehnreiz konzentrieren etc. – ich bin der Meinung, dass es beim Dehnen aber nur einen gravierenden Fehler gibt: es nicht zu tun! Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, das mir alle diese Tipps sehr viel geholfen haben. Einen Spagat kann ich zwar noch immer nicht, aber das ist nur eine Frage der Zeit.

CrossZone Facts:

  1. Einmal am Tag 5 Minuten dynamische Stretches
  2. Übungen die im WOD folgen, vorab zum Dehnen nutzen
  3. Dehne zwischen den Sätzen
  4. Dehne in Alltagssituationen
  5. Melde dich zu einer verpflichtenden Stunde an