„Gelenk für Gelenk“ – Mobilität und Flexibilität

Beweglichkeit und Stabilität haben im modernen Training einen bedeutenden Stellenwert. Ein Fehler in einer Gelenksgruppe hat eklatante Auswirkungen auf den Rest des Körpers. Wie stark wir von der Funktion unserer Gelenke abhängig sind, beschreiben wir diese Woche.

Gelenk für Gelenk – Mobilität und Stabilität

Krafttraining ist nicht nur die beste Möglichkeit unsere Muskulatur und unsere Knochen zu stärken und zu stabilisieren, sondern es hat auch einen nachhaltigen Effekt in der Verbesserung unserer Gelenksfunktion und Stabilität. Durch die Einbettung von Collagen (Strukturprotein im Bindegewebe)werden die Knorpel, die Sehnen und Bänder stabilisiert. Doch Gelenke haben eine viel größere Bedeutung im funktionellen Training. Viele Wissenschafter gehen davon aus, dass der Körper aus einem Sammelsurium an Gelenken besteht, die einzeln zu betrachten sind – joint to joint approach. Die Theorie stammt vom Physiotherapeuten Gray Cook.
Die Gelenksgruppen haben entweder eine mobilisierende oder eine stabilisierende Wirkung (siehe Tab.1), wobei jede einzelne anfällig ist für bestimmte Dysfunktionen. Daher muss jedes Gelenk für sich spezifisch trainiert werden. Die Funktionen wechseln sich von unten nach oben ab. So braucht zum Beispiel das Fußgelenk vorrangig Mobilität und das Knie wiederum Stabilität.
Häufig hängen Verletzungen mit einem Fehler in der Funktion, bzw. mit einer Dysfunktion zusammen. Probleme machen sich meistens durch Schmerzen oberhalb bzw. unterhalb des Gelenks bemerkbar. Nehmen wir als Beispiel den unteren Rücken. Viele haben Rückenschmerzen und wissen, dass das Problem an fehlender Rumpfkraft liegt. Nach dem Joint to joint Ansatz können Schmerzen im unteren Rücken auch ihren Ursprung in fehlender Hüftmobilität haben. Wenn der Hüfte Beweglichkeit fehlt muss sich die Lendenwirbelsäule bewegen. Diese ist aber nicht dafür vorbereitet. Eigentlich ist die Hauptaufgabe der Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Eine unbewegliche Hüfte führt also zu Schmerzen im unteren Rücken. Wenn ein Gelenk, das für Mobilität ausgelegt ist, steif ist, wird ein Gelenk, das eigentlich stabilisieren soll in eine Bewegung gedrängt – dieses verliert dadurch Stabilität, was wiederum zu Schmerzen führt. Dieser Teufelskreis hat sowohl Auswirkungen auf unseren Alltag, als auch auf unser Training.

  1. Fehlende Mobilität im Sprunggelenk führt zu Knieschmerzen
  2. Mangel an Hüftbeweglichkeit führt zu Rückenschmerzen
  3. Zu wenig Mobilität in der Brustwirbelsäule kann zu Problemen im Rücken, oder zu Nacken und/oder Schulterschmerzen führen

Gerade als Crossfitter müssen wir diesen Ansatz weiter verfolgen. Wir trainieren ständig an hochkomplexen und häufig auch explosiven Bewegungen. Dabei ist unser Körper hohen Belastungen ausgesetzt. Die erste Voraussetzung um Bewegungen gut ausführen zu können ist, dass wir die richtige Technik einverleibt haben. Wir können die Technik aber nur dann richtig lernen, wenn unsere Gelenke auch dafür ausgelegt sind. Ein Overheadsquat ist technisch sauber, wenn Fuß- und Hüftgelenk dafür vorbereitet sind. Beim Overheadsquat gibt es aber auch nur 2 Varianten: Entweder bin ich mobil genug und schaffe die Bewegung oder nicht und verliere die Stange. Problematischer ist diese Geschichte schon bei vermeintlich „einfacheren“ Übungen wie z.B. Backsquat. Es ist grundsätzlich möglich, viel Gewicht auch mit etwas eingeschränkter Fußgelenksmobilität zu bewegen. Häufig passiert es dann aber, dass in der tiefen Position die Fersen nach innen drehen und ich wie ein Frosch aussehe. Das Problem ist dabei nicht ausschließlich das Aussehen, sondern vielmehr, dass die Knie nach innen fallen und eine extreme Belastung auf die Menisken, Sehnen und Bänder wirkt. Das führt auf lange Frist gesehen zu Verletzungen und Schmerzen.

Für Mobilitäts-, bzw. Stabilitätsprobleme gibt es grundsätzlich 2 Lösungen:

Langfristig: Durch richtiges Mobilitätstraining die Beweglichkeit und Stabilität verbessern, und die perfekten Voraussetzungen für qualitativ hochwertiges Training zu schaffen.
Kurzfristig: Nur weil eine geplante Gewichtsangabe auf dem Whiteboard steht, darf ich ruhig weniger nehmen. Es ist viel funktioneller und besser Gewicht technisch sauber über den gesamten Bewegungsradius zu bewegen, als mit unsauberer Technik zu viel Gewicht gelenksschädigend auf und ab zu führen. Wenn ich das Gewicht langsamer steigere kann sich mein Körper besser daran anpassen und ich habe einen langfristigen Trainingserfolg. Eine Verletzung wirft mich jedoch weit in meiner Trainingsentwicklung zurück!

 

Tab 1.: Funktion der Gelenksgruppen

GelenkHauptfunktion
FußMobilität (sagittal)
KnieStabilität
HüfteMobilität (in mehreren Ebenen)
LendenwirbelsäuleStabilität
BrustwirbelsäuleMobilität
SchulterblattStabilität
SchultergelenkMobilität

 

CrossZone Facts:

  1. Gelenke benötigen abwechselnd Mobilität und Stabilität
  2. Fehlende Mobilität in einem Gelenk führt zu Schmerzen im nächsten Gelenk
  3. Mobilitätstraining ist ein langfristiger Garant für verletzungsfreies Training
  4. Zu viel Gewicht bei fehlender Mobilität führt zu Schäden an den Gelenken