„Die versiegende Quelle“ – Leistungsstagnation im Crossfit

Irgendwann kommt in der Karriere eines/einer Crossfitters/In der Zeitpunkt, an dem die Leistungsgrenze erreicht ist. Dieser Artikel behandelt die Ursache dieses Plateaus und bietet unterschiedliche Lösungsansätze…

„Die versiegende Quelle“ – Leistungsstagnation im Crossfit
Jeder erinnert sich an seinen ersten Tag im Gym. Neue Leute, neue Trainer, eine ganz neue Form von Trainingsfläche – Kalk, Eisen, Schweiß. Mein erster Tag war nicht ganz so rosig. Ich habe mich angekündigt, um ein Open WOD aufzunehmen– Snatches und Burpees- mein bislang einziges Workout, das ich nicht fertig geschafft habe. Dennoch war ich vom Charme und der Hilfsbereitschaft der Mitglieder und Trainer gefesselt. Am selben Tag noch unterschrieb ich meinen Vertrag.
Viele von uns erinnern sich noch gut an das erste Workout – den ersten Adrenalinstoß, den ersten Hauch von Übelkeit, das Erfolgsgefühl, wenn ein scheinbar unmögliches Training absolviert wurde. Und dann… dann wird man süchtig. Crossfit schafft es, dass man in kürzester Zeit abhängig wird. Crossfit ist nicht mehr nur ein Training, sondern es wird zur Lebenseinstellung. Die Brust schwillt an, wenn man seinen Freunden erzählt, man ist Crossfitter/In. Der Alltag wird danach abgestimmt, wann ich mein Workout mache und Fitnesssportler werden beiläufig belächelt.

Das Wachstum    
Die ersten Trainingsmonate gleichen einer neugesetzten Pflanze. Alles wächst und gedeiht. Die Erfolge sind nicht zu übersehen. Neue PRs werden gesetzt, Pull ups oder Muscle ups werden gemeistert. Die Zeiten in den Workouts werden besser und besser. Ein ganz besonderer Moment ist, wenn das erste WOD Rxd absolviert ist und der Name stolz auf das Whiteboard geschrieben wird. Der Körper entwickelt sich in kürzester Zeit  von – „kein einziger Push up möglich“ zu  „wie viele Handstandpushups soll ich machen“.

Man erntet High-Fives und Fist-Bumps, wenn die ersten Double unders gemeistert wurden, oder Applaus, wenn der erste Muscle Up geschafft wurde. Der Gefühlscocktail, wenn beim Anblick der Workouts gleichzeitig dein Atem stockt, die Haare zu Berge stehen aber deine Muskeln schon vor Vorfreude zucken. Du warst noch nie so fit, wie du es jetzt bist! – du bist in einem gigantischen Adaptionsmodus.

Das Plateau
Die Plateauphase setzt nach ca. 18 Monaten ein. Die Pflanze, die von Beginn an gedeiht, ist ab einem gewissen Zeitpunkt ausgewachsen – zumindest ist für das ungeübte Auge kein Wachstum mehr sichtbar. Als Crossfitter hat man die tiefhängenden Früchte des wachsenden Baumes abgesammelt (Mark Ripptoe). Man hat Gewicht verloren, Muskelmasse aufgebaut, aber dann steht die Maschine, die einen antreibt still.
Die Wachstumsphase war einzigartig. Von nahezu null Sport auf tägliches Training hat unser Körper soviel damit zu tun sich auf den Trainingsreiz anzupassen, dass nahezu täglich Erfolge sichtbar werden.
Die Plateauisierung kann mehrere Ursachen haben. Dein Körper hat sich auf den Trainingsreiz großteils angepasst und es werden keine neuen Energiespeicher benötigt, um weiterhin die Workouts zu absolvieren. Egal was die Ursache für die Stagnation ist, dein Gym ist nicht ganz unbeteiligt. Oft fehlt in der Planung von Studios der rote Faden. Das „wo bin ich jetzt?“ und „wo will ich hin?“. Es geht nicht darum, täglich sämtliche Körperflüssigkeiten aufgrund von Überlastung im Gym zu verlieren, sondern das Training muss einen gezielten Aufbau verfolgen. Natürlich dürfen auch die klassischen Metcons und Benchmark-Workouts nicht fehlen. Doch ein Studio darf nicht zu einer „Heroes and Girls“ Box werden.

Du kommst täglich ins Workout, doch der Reiz und der Fortschritt fehlt – das ist die Phase der Post – Adaption.
An diesem Punkt können zwei Dinge passieren: 1) du kommst selbst darauf und versuchst dein Training mit Hilfe von deinen Trainern anzupassen oder 2) du verletzt dich. Variante 1 ist vermutlich die bessere. Sollte es dennoch zu einer Verletzung kommen, ist es vernünftig diese abklären zu lassen und nicht wochenlang weiter zu trainieren, bis die Schmerzen unerträglich werden.

Die Ernte
Wenn du dich über Monate hinweg täglich mit Trainings vollkommen vernichtest, wirst du wohl oder übel nach einigen Monaten in ein Plateau geraten. Die Wachstumsphase wird wohl oder übel irgendwann vorbei sein – es ist aber möglich diese hinauszuzögern. Ein gezieltes Training benötigt Planung und Variation. Variation nicht nur hinsichtlich der Übungen, sondern auch hinsichtlich der Trainingsmethoden. Nicht jedes Training muss mit minutenlangem Ringen um das Beibehalten des Mageninhalts enden. Es muss auch immer wieder Phasen in deiner Trainingskarriere geben, in denen du gezielt trainierst oder trainiert wirst –  im besten Fall übernimmt dein Studio diese Planung für dich. Wenn du stagnierst bleiben dir 3 Möglichkeiten:

1) weitermachen und auf dem gleichen Level bleiben, bzw. sogar schlechter werden
2) sich verletzen
3) mit Hirn trainieren

Letztlich liegt die Verantwortung, ob du in ein Plateau schlitterst immer noch bei dir selbst. Dein Studio kann immer nur das Wasser und der Dünger für deine Pflanze sein – wachsen musst du selbst.

CrossZone Facts:

  1. Nach dem Wachstum folgt das Plateau
  2. Die Planung in deinem Studio soll Muster einer Periodisierung nachweisen
  3. Trainiere mit Hirn
  4. Hole dir Hilfe von qualifizierten Fachleuten, wenn deine Leistung stagniert