Bärenstark mit Bodyweight – Gymnastics im Crossfit

Turner sind mit unter die kraftvollsten und schnellkräftigsten Athleten in der heutigen Sportwelt. In diesem Blog werden wir uns die Vorteile dieser dynamischen Sportart im Hinblick auf unser Training ein wenig genauer ansehen.

Gymnastics im Crossfit
Der erste Punkt mit dem wir uns beschäftigen ist der sogenannte „full range of motion“, die maximale Bewegungsamplitude mir welcher viele turnerische Elemente durchgeführt werden. In keiner Sportartart ist es dermaßen wichtig eine möglichste hohe Beweglichkeit und dabei maximale  Gelenksstabilität gewährleisten zu können. Vor allem im Bereich des Schultergürtels kommt es hier zu teilweise sehr hohen Belastungen, welche verarbeitet werden müssen.
Genau deshalb ist es für uns so wichtig unsere Muskulatur über den gesamten Bewegungsumfang zu kräftigen. Unsere Muskeln müssen im Stande sein sowohl bei maximal gebeugter als auch in komplett gestreckter Gelenksstellung für höchst mögliche Stabilität zu sorgen um unsere passiven Strukturen (Knorpel, Sehnen, Bänder etc.) bestens zu schützen. Dies gilt allerdings nicht nur für „gymnastics“, egal ob squats, ringdips oder „row for calories“, ihr solltet immer darauf achten dass ihr euren „full range of motion“ ausnutzt ohne dass eure Technik darunter leidet.

Gelenksnahe & stabilisierende Muskulatur
Die kleinen direkt am oder um das Gelenk liegenden Muskeln sind hauptverantwortlich dafür uns bei den diversen turnerischen Elementen stabil zu halten. Deshalb ist es für uns enorm wichtig genau diese zu stärken um ein sicheres Trainieren zu gewährleisten. Dies geschieht am effektivsten durch Stabilisationstraining. Das beste Beispiel hierfür ist wahrscheinlich der Stütz in den freien Ringen. Nach einer Weile beginnen unsere Arme zu zittern und wir versuchen uns  mit Müh und Not oben zu halten. Das genau ist der Punkt an dem sich unsere gelenksnahe Muskulatur einschaltet. Erst durch diese Mikrobewegungen, welche wir als Zittern empfinden, beginnen diese Muskeln zu arbeiten und es entsteht ein trainingswirksamer Reiz. Dies ist auch der Grund warum ein koordinatives Training stark ermüdend auf uns wirkt obwohl wir meist mit relativ geringen Belastungen arbeiten. Selbstüberschätzung oder falsches Training können hier zu Verletzungen führen. Richtig durchgeführt und unter professioneller Anleitung ist Gymnastics allerdings ein sehr sicherer Sport und für Crossfitter aller Leistungslevels von enormer Bedeutung für ihr Training.

Kipping vs. Strict
Egal ob handstand-push ups, muscle ups oder pull ups, viele wissen dass uns diese Übungen wesentlich leichter fallen wenn wir einen sogenannten „kip“ bei den Bewegungen durchführen. Vereinfacht gesagt hilft uns der „kip“ durch eine dynamische Hüftstreckung unseren Körperschwerpunkt anzuheben und unsere arbeitenden/beanspruchten Muskelgruppen zu entlasten. Zusätzlich erfordert es ein hohes Maß an Koordination um diese Techniken effizient und vor allem auch sicher durchzuführen. Für wen also empfiehlt es sich Kippbewegungen in Cross Fit einzusetzen?
In erster Linie profitieren Wettkampfathleten von dieser Technik, da sie in kurzer Zeit hohe Wiederholungszahlen absolvieren müssen und dabei möglichst ökonomisch arbeiten sollten. Des Weiteren treten bei Kippbewegungen enorme Kräfte auf und unsere Schultergürtelmuskulatur muss teilweise ein Mehrfaches unseres Körpergewichts absorbieren können. Deshalb empfiehlt  es sich erst bei fortgeschrittenem Fitnesslevel diese Übungen in die Trainingsplanung einfließen zulassen. Prinzipiell sollte jeder Athlet „strict movements“ in seinem Training bevorzugen, sei es mit Entlastungshilfen (Rubberbands, Boxen etc.) bei Anfängern oder mit Zusatzgewichten bei Fortgeschrittenen. Das „Kippen“ sollte als skillwork bzw. Techniktraining genutzt werden, zur Steigerung eurer Kraft sind in jedem Fall klassische pull ups, muscle ups etc. zu empfehlen.

Körperspannung der Schlüssel zum Erfolg
Die Körperspannung die Turner im Stande sind in kurzer Zeit zu generieren sucht seines gleichen. Niemand von uns würde gerne mit einem Leistungsturner um die Wette planken. Doch woher kommt dieses hohe Maß an Spannungsfähigkeit? Gute Turner achten penibel auf die sogenannte „hollow position“. Diese maximale Rumpfspannung erfüllt nicht nur einen ästhetischen Aspekt im Turnen, vielmehr ermöglicht sie  eine direkte Kraftübertragung von „core to extremety“. Für fast alle alltäglichen Bewegungen benötigen wir ein gewisses Maß an Spannung und diese Überlegung führt uns zu einer einfachen Erkenntnis: Je höher unsere Spannungsfähigkeit umso sicherer und ökonomischer Können wir uns im Alltag oder bei sportlicher Wettkampf bewegen.

Fazit:
Richtig eingesetzt und trainiert führen gymnastics zu höherer Gelenksstabilität, verbesserter „full range of motion“ und mehr Körperspannung. Egal ob Marathonlaufen, Einkaufstaschentragen oder Crossfit, durch gutes gymnastisches Training können wir in fast all unseren Lebensbereichen unheimlich profitieren. Doch auch hier sind vor allem Geduld und konstantes Training gefragt. Viele movements erfordern harte Arbeit, aber nichts ist unmöglich zu erreichen… spiel mir das Lied vom muscle up ;-)

Crosszone Facts:

  1. „full range of motion“
  2. gelenksnahe und stabilisierende Muskulatur
  3. kipping vs. strict
  4. Körperspannung als Schlüssel zum Erfolg