„Der Zorn des Achilles“ – Der Weg der Krieger

Im Crossfit geht es darum, eine umfangreiche Fitness zu erzielen. Es ist notwendig Energie in jedem Bereich von körperlicher Entwicklung zu stecken. Um an seiner Athletik zu arbeiten, bieten sich drei Möglichkeiten besonders an: Olympic Lifts, Sprints und plyometrisches Training.

Der Zorn des Achilles- Der Weg der Krieger

„Myrmidons! My brothers of the sword! I would rather fight beside you than any army of thousands! Let no man forget how menacing we are, we are lions! Do you know what’s waiting beyond that beach? Immortality! Take it! It’s yours!“  – Achilles

Augenscheinlich begegnet man selten jemanden, der viele Muskeln, ein hohes Beweglichkeitsniveau, Explosivität, Agilität und eine allgemeine Athletik aufzuweisen hat. Doch nur weil man einer solchen Person selten begegnet, heißt das nicht, dass es unmöglich ist, dieses Ziel zu erreichen. Im Crossfit stellt dieses Ziel den heiligen Gral dar. Doch eigentlich ist es nicht wichtig, sich in Wettkämpfen als „Fittest man/woman on earth“ zu präsentieren, sondern es geht um den Weg zu seiner eigenen, persönlichen, maximalen Fitness – der Weg der Kriegerin/des Kriegers also. Erfolg im Crossfit ist nicht dadurch definiert in einer Sportart herausragend zu sein, sondern in allen Bereichen von körperlicher Fitness gut bzw. sehr gut zu sein. Daraus ergibt sich wiederum ein Verlangen nach vielen unterschiedlichen Trainingsmethoden ­– und jede in einem solchen Ausmaß, dass es sich in meinen normalen Trainingsalltag integriert.

Explosiver zu werden bedeutet:
…mehr Energie aus einem Körper zu entwickeln
…den metabolen Stoffwechsel durch mehr Aktivierung von schnellen Muskelfasern zu erhöhen
…effizientere Muskulatur aufzubauen
…das Verletzungsrisiko zu minimieren

Um eine gewisse Athletik und Explosivität zu erreichen, gibt es 3 Methoden zu berücksichtigen, die vor allem für CrossfitterInnen erfolgsversprechend sind:

Tipp 1: Arbeite an deinen Olympic Lifts und baue sie ins Training ein.
Ein gut ausgeführter Lift, egal ob Clean & Jerk oder Snatch, benötigt die größte Explosivität von allen Übungen im Kraftsport – besonders dann, wenn das Gewicht schwer wird. Die Geschwindigkeit und erbrachte Leistung, die benötigt werden, um die Stange vom Boden zu den Schultern und dann über Kopf, bzw. sofort über Kopf zu bringen, erfordert perfektes Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und der Ansteuerung der Muskulatur, durch das Gehirn. Zusätzlich benötigt man ein hohes Maß an Beweglichkeit und Stabilität. Es gibt vermutlich keine schnellkräftigeren Sportler, als Gewichtheber. Eine Last von 200kg über Kopf zu befördern, bei einem Körpergewicht um die 85kg, ist schon beeindruckend. Vor allem, wenn man die Körperzusammensetzung von Gewichtheber mit z.B. einem Bodybuilder vergleicht. Beide Sportarten in Ehren, aber dem Bodybuilder traue ich eine solche Leistung nicht zu. Jede Muskelfaser des Gewichthebers ist auf Leistung getrimmt. Warum also nicht die Methoden der Sportart übernehmen und in das eigene Training einbauen. Vor allem, wenn man den Aspekt berücksichtigt, dass Olympic Lifts im Crossfit eine immer entscheidendere Bedeutung bekommen.

Tipp 2: Lauf!!! (oder besser gesagt: Sprinte!!!)
Sprint Trainings spielen bei Schnellkraftsportarten meist eine entscheidende Rolle im Training. Ein Großteil der Leichtathleten/Innen arbeitet ausgiebig an ihrer Sprintperformance. Doch, um schnell zu werden, geht es nicht darum, lange Distanzen zu laufen und sich selbst bis zur Übelkeit zu geißeln, sondern darum, kurze, explosive Läufe zu absolvieren – hohe Bewegungsgeschwindigkeit bei hoher Schrittfrequenz.

Aktivierung des Psoas: Ein wichtiger Punkt ist, das nur wenige Übungen im Krafttraining eine konzentrische Aktivierung der Lendenmuskulatur erzielen – der Sprint schon. Starke Hüftbeuger führen zu einer erhöhten Rumpfstabilität und können auf die Kniebeuge und die gesamte Rumpfkraft übertragen werden.

Wahres Rumpftraining: Die Hauptfunktion der Rumpfmuskulatur ist es, gegen externe Kräfte entgegenzuwirken. Die auftretenden Kräfte beim Sprinten zu stabilisieren, ist härter als jedes „Core Training“.

Hohe Innervierung von schnellen Muskelfasern: Durch Sprints bekommen die schnellen Muskelfasern die Möglichkeit tatsächlich aktiviert zu werden – besonders bei kurzen Sprints. Die Übertragung der Aktionspotentiale vom Gehirn zur Muskulatur erfolgt selten besser als bei Sprints unter 10sec.

Tipp 3: Plyometrie ist kein Musikinstrument!
Plyometrie stellt eine Form des Trainings dar, bei der nicht zwingend die Muskulatur selbst durch Innervierung von Muskelfasern einer Belastung entgegenwirkt, sondern der Dehnungsreflex der Muskulatur ausgenutzt wird –  wie bei einem aufgespannten Bogen, der nach Loslassen Energie freisetzt. Das Training setzt sich aus allen Übungen zusammen, die als Ziel haben, in kürzester Kontaktzeit, bzw. Aktivierungszeit auf einen Reiz zu reagieren, wie zum Beispiel: Sprungarten mit kurzer Bodenkontaktzeit, Schockwürfe mit Medizinbällen, etc.
Der Nutzen von einer explosiven Energie, bevor überhaupt der Muskel selbst eine Aktion setzt, stellt einen riesigen Benefit für alle Schnellkraftsportarten dar. Es wird das Nervensystem auf noch folgende Reize vorbereitet. Plyometrisches Training eignet sich perfekt am Trainingsbeginn, nach einem adäquatem Aufwärmen.

Conclusio
Ziel dieser  drei Methoden ist es eine umfangreiche Athletik zu erzielen. Doch es geht nicht nur um die Übungen selbst, sondern um den Weg dorthin. Um gut Gewicht heben zu können ist es ebenso nötig, einerseits an seiner Beweglichkeit zu arbeiten und andererseits viel Zeit mit Technik lernen zu verwenden. Sprinten muss ebenso gelernt sein, wie auch der Dehnungsreflex erlernt werden muss. Der Körper profitiert enorm von einem gut durchdachten Training. Wenn du deine Maschine effektiver, besser und schneller bewegen kannst, bedeutet das ebenso, neue Möglichkeiten zur weiteren Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten kennen zu lernen.

CrossZone Facts:
 3 Tipps um  schnell zu werden:

  1. Arbeite an deinen Olympic Lifts und baue sie ins Training ein
  2. Lauf!!!
  3. Plyometrie ist kein Musikinstrument!