„Der Zorn des Achilles“ – 7 Mythen im Schnelligkeitstraining

Der Mythos rund um Achilles ist großteils ein sehr positiver. Das Heldentum von dem Krieger ist bis heute noch aufrecht. Ganz im Gegensatz zu dem großen Heldenmythos von Achilles kursieren rund um das Schnelligkeitstraining Mythen, die aus dem Weg geräumt gehören.

Der Zorn des Achilles – 7 Mythen im Schnelligkeitstraining

„Imagine a king who fights his own battles. Wouldn’t that be a sight?“ – Achilles

Mythos 1:  Schnelligkeit kann man nicht trainieren!
Eine Theorie, die sich hartnäckig (auch bei manchen Wissenschaftlern) hält, besagt, dass die Fähigkeit zur Schnelligkeit angeboren ist und nur zu einem minimalen Teil trainiert werden kann. Diese Theorie ist mittlerweile überholt. Es mag zwar stimmen, dass die Aufteilung von schnellen und langsamen Muskelfasern genetisch vorgegeben ist, aber die Ausbildung der Muskulatur ist abhängig von den Trainingsreizen die dem Muskel gegeben werden. Die wichtigsten Phasen zur Entwicklung von Schnelligkeit sind zwischen 6 und 8 Jahren, bzw. zwischen 11 und 13 Jahren. Zu diesen Zeiten wird der motorische Grundstein für die sportliche Entwicklung gegeben. Schnelligkeit kann aber zu jedem Zeitpunkt und zu jedem Entwicklungsstand trainiert werden.
Tipp: Schnelligkeit kann und soll trainiert werden!

Mythos 2:  Wenn ich Kraft trainiere, werde ich schneller – egal bei welcher Bewegungsgeschwindigkeit!
Dieser Mythos ist gerade bei Ausdauersportlern weit verbreitet. Grundsätzlich mag in Ausdauersportarten diese Theorie zum Teil stimmen, aber für Schnelligkeitsorientierte Sportarten ist das falsch. Ich werde nur schnell, wenn ich auch schnelle Muskelfasern aktiviere. Langsame Bewegungsgeschwindigkeit hat zwar einen besseren muskelentwickelnden Reiz, aber Typ 2 Fasern werden nur rekrutiert, wenn die Aktivierungszeit schnell genug von statten geht.
Tipp: Immer maximale Bewegungsgeschwindigkeit bei jeder Wiederholung!

Mythos 3: Schnelligkeitstraining erfordert tägliches Training bis zur Ausbelastung!
In vielen Sportarten, bei denen Schnelligkeitstraining zwar leistungsbestimmend ist, aber nicht das Hauptaugenmerk darstellt, passieren viele Fehler in der Trainingssteuerung. Trainer, die Schnelligkeitstraining nur als eine Trainingsmethode von vielen verwenden, machen häufig den Fehler, zu viel von den Athleten abzuverlangen. Schnelligkeit verlangt Regeneration. Ein „schnelles“ Training kann bis zu 48 Stunden Pause verlangen. Der passive Bewegungsapparat und die schnellen Muskelfasern müssen sich an die vorhergehende Belastung anpassen. Zu intensive und zu viele Trainingseinheiten unterbrechen die Anpassung und führen eher zu einer Reduktion des Trainingseffekts.
Tipp: Maximal 3 „schnelle“ Einheiten pro Woche und die restliche Woche mit Technik- und Kraftausdauertraining füllen!

Mythos 4: Schnelligkeitstraining mit Kinder und Jugendlichen ist gefährlich!
Ein hartnäckiger Mythos – nicht nur im Schnelligkeitstraining, sondern im gesamten Krafttraining. Wie in Mythos 1 schon erwähnt, legen wir im Kinder und Jugendalter den Grundstein für unsere weitere sportliche Karriere. Die einzige Gefahr besteht darin, dass übermotivierte Trainer und sonstige Einflusspersonen zu viel von den Kindern abverlangen, ohne zuvor die richtige Technik erlernt zu haben. Kinder und Jugendliche profitieren von Krafttraining mehr, als in jedem anderen Altersabschnitt danach – immer unter der Beachtung von Technik und der etwas anderen Physiologie.
Tipp: Kinder und Jugendliche schon früh mit Schnelligkeitstraining beginnen lassen – aber immer unter qualifizierter Aufsicht. Nicht zu viel abverlangen.

Mythos 5: Je härter das Training, desto besser das Ergebnis!
Dieser Mythos mag hinsichtlich anderer Methoden, wie Crossfit, zu einem gewissen Teil stimmen, aber im Schnelligkeitstraining ist dieser falsch. Zu viele schnelle Wiederholungen führen nicht nur dazu, dass die schnellen Muskelfasern mit der Aktivierung nicht mehr nachkommen, sondern es birgt auch ein gewisses Gefahrenpotential. Verletzungen häufen sich drastisch, wenn ich versuche unkonzentriert und ermüdet maximale Bewegungen zu absolvieren
Tipp: Mache genug Pausen, bevor du zum nächsten Trainingssatz gehst. Gehe nur mit maximaler Konzentration an den nächsten Satz.

Mythos 6: Intervalltraining ist Schnelligkeitstraining!
Immer wieder 100m, 200m oder 400m zu laufen mag zwar verdammt anstrengend und fordernd sein, aber es macht einen krafttrainierten Sportler nicht schneller. Die Anpassungen durch ein wiederholtes 100m laufen passieren auf der Ebene des Herzkreislaufsystems und nicht der schnellen Muskelfasern. Zwar wird die Laktattoleranz erhöht, aber schnelle Muskelfasern werden nur in den ersten 2-8 sec innerviert … wenn diese 100m- Zeit jemand läuft, würde ich mich über ein persönliches Gespräch freuen. Um Schnellkraft zu entwickeln brauche ich sogar eine Bewegungszeit unter 300ms.
Tipp: Trenne die Methoden nach dem Ziel, das du verfolgst. Willst du schneller werden, greife zu einem Schnelligkeitstraining im Rahmen von 2-8sec; bei Schnellkraft: Methoden unter 300ms, für Schnellkraftausdauer: mehrere Wiederholungen von jeweils unter 300ms.

Mythos 7: Beweglichkeit macht dich langsamer!
(Achtung: Nur für Athlet/Innen, die keine Balletttänzer/Innen beim russischen Staatsballett und/oder Schlangenmenschen sind!)
Es stimmt zwar, dass Dehnen direkt vor einer Maximalbelastung, wie z.B. Hochsprung, die Leistung mindert, aber für das Training im Crossfit ist Beweglichkeit ein enorm wichtiger Eckpfeiler. Beweglichkeit führt zu einer besseren Technik und eine bessere Technik führt wiederum zu schnelleren (und gesünderen) Wiederholungen. Als Beispiel brauchen Gewichtheber eine extreme Beweglichkeit, um die Hantel in tiefen Positionen stabilisieren zu können.
Tipp: Arbeite an deiner Beweglichkeit!

CrossZone Facts:

  1. Schnelligkeit kann und soll trainiert werden!
  2. Immer maximale Bewegungsgeschwindigkeit bei jeder Wiederholung.
  3. Maximal 3 „schnelle“ Einheiten pro Woche und die restliche Woche mit Technik- und Kraftausdauertraining füllen.
  4. Kinder und Jugendliche schon früh mit Schnelligkeitstraining beginnen lassen – aber immer unter qualifizierter Aufsicht. Nicht zu viel abverlangen.
  5.  Mache genug Pausen, bevor du zum nächsten Trainingssatz gehst. Gehe nur mit maximaler Konzentration an den nächsten Satz.
  6. Trenne die Methoden nach dem Ziel das du verfolgst.
  7. Arbeite an deiner Beweglichkeit!