„Der Zorn des Achilles“ – Schnellkrafttraining und Crossfit

Diese Woche beleuchten wir die Bedeutung von Schnellkrafttraining im Crossfit. Welche Ausprägungen der Schnelligkeit sind entscheidend? Warum brauchen wir Schnelligkeit und Schnellkraftausdauer. Warum können Elite Crossfitter/Innen scheinbar endlos technisch sauber trainieren?

Der Zorn des Achilles – Schnellkrafttraining und Crossfit

‚“Give me your armor to put on your shoulders;
The Trojans might suppose I was you,
Hold back, and give the Acheans‘ sons a breather,
For breathing spells in war are very few.
Then, with a shout, fresh men might easily
Turn tired men from the ships toward the city.“
So, like a fool he begged; for it would be
An evil death and doom for himself he asked.

Die Frage, ob Crossfitter/Innen Schnellkraft benötigen, lässt sich so schnell beantworten, wie die Frage, ob Ruderer/innen auch auf dem Wasser trainieren müssen, um gut zu sein. Schnellkraft und Schnelligkeit ist wahrscheinlich eine der leistungsbestimmenden Faktoren bei ambitionierten Crossfit –Sportler/Innen. Sei es das maximale Beschleunigen eines Gewichtes, wie beim Gewichtheben, oder die Energie die wir in kürzester Zeit wiederholt freisetzen müssen, wie beim Box jump.
Generell dreht sich die gesamte Sportart um Schnelligkeit. Am Schluss eines WODs zählt immer die Zeit (bzw. Rundenanzahl). Zwar betrifft dieser Parameter nicht unbedingt die muskelphysiologische Schnelligkeit (in kürzester Zeit die maximale Menge an Muskelfasern zu aktivieren), aber sehr wohl die Schnellkraftausdauer.
Bei vielen Übungen im Crossfit geht es darum eine hohe Start- und Explosivkraft zu erreichen z.B.: beim Clean. Das Problem der Maximalkraft ist, dass sie erst nach 300- 400 Millisekunden (ms) erreicht werden kann. Da die Zeiträume für Schnellkraftleistungen jedoch deutlich kürzer sind (100-200ms), wird deutlich, dass einen schnellere Kraftausbildung den entscheidenden Vorteil bringt. Zusätzlich gilt: je kürzer die Muskelaktionszeit, umso weniger Bedeutung hat die Maximalkraft. Vergleichen wir den Sprint  mit einer Muskelaktionszeit von 80-100ms, den Weitsprung mit 110- 120ms und das Kugelstoßen mit einer Aktionszeit von 150-180ms. Der Sprinter braucht geringere Maximalkraft, als der Kugelstoßer. Wenn wir aber gegen Wiederstände über 25% unseres 1RM arbeiten, wird die Maximalkraft jedoch wieder entscheidend.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, ob eine Übung nach einer konzentrischen Schnellkraftentwicklung (Gewichtheben) oder einer reaktiven Muskelaktion im Dehnungsverkürzungszyklus  (Sprünge) vorliegt. Ersteres bedeutet in einer bestimmten Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen. Dehnungsverkürzungszyklus bedeutet, dass der aktivierte Muskel zuerst gegen seine Arbeitsrichtung gedehnt wird und sich im unmittelbaren Anschluss sofort wieder verkürzt – wie bei einem Bogen. Die Sehne wird gedehnt und beim Loslassen wird die gesamte Energie in die Ausgangsposition zurückgeführt – und zwar so schnell, dass der eingespannte Pfeil eine hohe Geschwindigkeit bekommt.
Beim Training der Schnellkraft ist es wichtig, eine maximal schnelle Kraftentwicklung zu produzieren. Darum muss jede Wiederholung explosiv ausgeführt werden – von der ersten bis zur letzten Wiederholung. Eine Ausnahme dahingehend und für Crossfitter wahrscheinlich eine der essentiellsten Kenngrößen ist die Schnellkraftausdauer. Ziel dieses Systems ist eine Erweiterung des glykolytischen Stoffwechselpotentials, also mehr Freisetzung von Energie und eine erhöhte Laktattoleranz. Es geht darum Ermüdungserscheinungen möglichst lange hinauszuzögern. Eine gute Schnellkraftausdauer gewährleistet zum einen eine geringere Verletzungsgefahr und zum andere eine effiziente Energieausnützung bis zum Ende eines Workouts. Zum Beispiel sieht man bei Rich Froning keine technisch unsaubere Wiederholung. Sei es am ersten Tag der Regionals oder am letzten Tag der Games. Jede Übung wird sauber und explosiv durchgeführt ­– jeder der schon einmal „Isabel“ (30 Snatches fort time) gemacht hat weiß wie schwierig es ist 30 technisch gute und explosive Wiederholungen in einer halbwegs vernünftigen Zeit hinzubekommen.

Für alle Methoden im Schnellkrafttraining gilt: Schnellkrafttraining ist eine hohe Belastung für den Organismus. Darum muss einerseits ein gründliches Aufwärmen der Zielmuskulatur und des Organismus passieren und andererseits jede Übung mit höchster Konzentration und technisch richtig durchgeführt werden.

CrossZone Facts:

  1. Schnelligkeit ist essentiell im Crossfit
  2. Kürzere Muskelaktionszeit – mehr Bedeutung der Schnelligkeit
  3. Dehnungsverkürzungszyklus vs. Konzentrische Schnellkraftentwicklung
  4. Schnellkraftausdauer als wichtige Kenngröße im Crossfit
  5. Aufwärmen und Technik!