„Der Zorn des Achilles“ – Complex Training in der Praxis

Nachdem wir Complex Training näher beschrieben haben wird es Zeit ein paar Infos für die praktische Umsetzung zu bekommen. Welche Übungen, wie viele Wiederholungen, wie setze ich einen Complex zusammen, auf was muss ich achten, etc.

Der Zorn des Achilles – Complex Training in der Praxis

„Sollte man je meine Geschichte erzählen, soll man sagen, ich ging meinen Weg mit Giganten. Menschen vergehen wie Weizen im Wind, doch diese Namen vergehen nie.“

Als Achilles’ Zorn auf Hektor, den Stärksten der Troer, hereinbrach war der Hergang des Kampfes bereits vorprogrammiert. Kein Angriff von Hektor konnte den Helden überraschen. Jede Muskelfaser reagierte zum richtigen Zeitpunkt, um den Schwertstößen von Hektor auszuweichen. Mit einer unwirklichen Geschwindigkeit, für das Auge nicht sichtbar, erkannte Achilles jeden Angriff des Prinzen und reagierte mit dem Todesstoß.

Wenn wir durch unser Training auch Schnelligkeit und Schnellkraft gewinnen wollen, ist Complex Training eine gute Möglichkeit. Nach welchem Prinzip das Training funktioniert, haben wir im letzten Beitrag näher erläutert. Kurzzusammenfassung: Eine vorhergehende aktivierende, muskulär fordernde Übung, gefolgt von einer schnellkräftigen Übung. Zum Beispiel: Backsquats und danach Box Jumps. Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Umsetzung in die Praxis. Wie binde ich das Training in meinen Crossfit-Alltag ein?
Ausschlaggebend für Schnelligkeitstraining ist immer der richtige Aktivierungszustand. Damit ist nicht nur gemeint, dass der Körper auf Betriebstemperatur gebracht wurde, sondern, dass ich auch mental ausgeruht das Training beginne. Wenn ich mich also am Vortag, oder am selben Tag mit dem intensivsten Training aus den Schuhen geschossen habe, macht Schnelligkeitstraining keinen Sinn. Des Weiteren ist eine Grundvoraussetzung, dass ich die Übungen, die trainiert werden, auch 100% technisch richtig ausführen kann – auch unter Belastung.

Aufbau eines Complex-Sets:
Ein Complex-Set besteht grundsätzlich aus zwei Übungen. Die Aufgabe der ersten Übung ist es, den Aktivierungszustand und die nervale Aktivierung der Arbeitsmuskulatur zu erhöhen, um sie auf die zweite, schnellkräftige Übung vorzubereiten. Die zweite Übung dient der Stimulierung der Typ 2 Muskelfasern („schnelle Fasern“). Der eigentliche Trainingsreiz erfolgt erst bei der zweiten Übung.
Die erste Übung soll eine muskulär fordernde, mehrgelenkige und „große“ Übung sein, wie zum Beispiel: Squat, Deadlift, Pull up, Shoulder Press, etc. Die Wiederholungszahl soll irgendwo in einem sarkoplasmatischen, hypertrophen Bereich zwischen 8-12 Wiederholungen liegen. Das Gewicht soll auf jeden Fall submaximal sein. Optimal scheint, Studien zufolge, ein Gewicht um 65% des Einwiederholungsmaximums (1RM) zu sein. Es geht bei der ersten Übung immer nur um eine Voraktivierung. Darum darf die Muskulatur nicht völlig ausbelastet sein, wenn ich zu der Übung 2 gehe. Wenn ich bis zur lokalen Erschöpfung trainiere, wäre das so, wie wenn ich eine neue Bestzeit bei „Murph“ aufstellen will, mich aber beim Warm-up so abfeuere, dass ich danach nicht mehr gehen kann.
Übung 2 ist dann die eigentliche Hauptübung. Die Übung soll so gewählt werden, dass die Arbeitsmuskulatur ähnlich ist, wie bei der Kraftübung zuvor. Mit dem großen Unterschied, dass diese explosiv und mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt wird. So eignen sich zum Beispiel viele Sprünge, plyometrische Aufgaben und auch Gewichtheben. Bei letzterem ist natürlich die Voraussetzung, dass der Clean und der Snatch auch technisch sitzen. Die Wiederholungszahl soll wie auch bei klassischem Schnellkrafttraining eher gering gehalten werden, da sonst die schnellen Muskelfasern keine Arbeit mehr verrichten können und das Trainingsziel Schnellkraft verfehlt wird. Ein guter Wiederholungswert liegt irgendwo im Bereich von 6 maximalen Wiederholungen.  Wenn ein Gewicht benötigt wird, sollte das auch etwa im Bereich von 60-65% 1RM liegen. Je mehr ich von Schnelligkeitstraining in Richtung Schnellkrafttraining gehen will, desto schwerer müssen die Übungen werden. Bei Sprüngen ist darauf zu achten, dass wir den Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) nutzen. Das wäre zum Beispiel beim Box Jump die Bodenkontaktzeit auf nahe 0 zu minimieren. Die vorhergehende Dehnung führt zu einer großen Bogenspannung, was mehr Kraft freisetzt, als ich aus einem Stillstand produzieren kann. Des Weiteren macht uns ein gut ausgebildeter DVZ schnell.

Zwischen den beiden Übungen soll keine Pause liegen. Nach jedem Complex-Set soll die Muskulatur genug Zeit zur Revitalisierung bekommen. Meistens ist auf das subjektive Empfinden Verlass. Jeder Complex soll ca. 6 mal durchgeführt werden. Wenn man das Gefühl hat, dass keine explosive Wiederholung mehr möglich ist, sollte man aufhören.
Pro Einheit gehen sich maximal 3 Complexes aus. Besser ist es jedoch, nur einen pro Einheit zu absolvieren und diesen dafür hochkonzentriert. Wichtig ist, dass man ergänzend kein Hypertrophie oder IK-Training durchführt, da der Trainingseffekt ansonsten überlagert wird. Kraftausdauertraining ist grundsätzlich möglich. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Je nach Übungsauswahl der zweiten Übung wird das Trainingsziel definiert.

Beispiele:
Schwerpunkt DVZ:
6 Compex Sets:
10 Backsquats (60%1RM)
6 Box Jumps

Schwerpunkt Upper Body Speed:
6 Complex Sets:
8 Renegade Rows (60%1RM)
6 Push ups with high landing

Schwerpunkt Schnellkraft:
6 Complex Sets:
10 heavy Kb- Swings
3 Cleans (75%1RM)

CrossZone Facts:

  1. Maximal 3 Complexes/Einheit, besser 1/Einheit
  2. Übung 1: ca. 8-10Wh (60-65%1RM), nicht ausbelastend
  3. Übung 2: je nach Trainingsziel 1-6Wh, explosiv
  4. Verringertes IK oder Hypertrophietraining während dem Schnellkraftzyklus.