Krafttraining – Von Vorurteilen zu Vorteilen – Teil 2: Sport & Gesundheit

Wenn man Kraftsport und Ausdauersport als zwei verschiedene Bereiche betrachtet, haben beide unterschiedlichen Vorteile. Wir wollen euch in diesem Bericht erläutern, welche diese sind und warum es im Endeffekt wichtig ist ein ausgewogenes Maß zwischen diesen beiden Trainingsarten zu finden, bzw. wie sie sich vielleicht sogar verknüpfen lassen.

Krafttraining – Von Vorurteilen zu Vorteilen, Teil 2: Sport & Gesundheit

Die grobe Unterscheidung der Auswirkungen auf den Körper können wie folgt beschrieben werden: Ausdauertraining erhöht die Chancen auf ein längeres Leben, da es sich positiv auf unser kardiovaskuläres System auswirkt. Solange wir leben steigert Krafttraining die Lebensqualität, da es vor allem unseren Bewegungsapparat fit und kompakt hält. Natürlich ist diese Unterscheidung sehr grob und es gibt viele Schnittstellen.

Zur Veranschaulichung der unterschiedlichen Effekte werden wir uns drei verschiedene Traingsgruppen genauer ansehen. Gruppe Nummer 1 führt ein Ausdauertraining mit moderater Intensität und dafür einem höheren Umfang durch. Gruppe 2 absolviert ein klassisches High Intensity Lauf-Training, mit wenig Volumen – dafür hoher Intenstät. Die dritte und letzte Gruppe, Gruppe Nummer 3 stellt sich einem 12 wöchigen Kraftzyklus (ersten 4 Wochen 12-16 RM, danach 6-10 RM, 6 Übungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen).

Wir schauen uns zuerst unsere erste Gruppe an. Sie führt, wie bereits erwähnt, ein moderates Ausdauertraining über 12 Wochen im aeroben Bereich durch. Diese Gruppe glänzt zwar nicht durch eine Steigerung der Muskelmasse oder der Knochendichte, wohl aber in Bereichen die gerade für Übergewichtige Sporteinsteiger wichtig sind. Der Körperfettanteil nimmt in den 12 Wochen deutlich ab und der Blutdruck (sowohl systolisch, als auch diastolisch) sinkt. Auch der Ruhepuls erfährt eine positive Senkung. Speziell Übergewichtige Personen leiden im fortgeschrittenen Alter unter Erkrankungen des Herzkreislaufsystems. Sport ist daher für sie eine wichtige Gegenmaßnahme. Ein progressiver Aufbau im Ausdauerbereich stellt eine ideale Methode dar, um Fett zu reduzieren und den Organismus für höhere Aufgaben in Schwung zu bringen.

Gruppe Nummer 2 hat den Vorteil, dass sie, im Gegensatz zu den anderen beiden Gruppen, nur ein Drittel des zeitlichen Trainingsaufwandes benötigt. Sie trainiert kurz und intensiv (klassisches HIT Trainingsprinzip). Außergewöhnlich in dieser Gruppe: Der Anstieg der VO2max (Maximale Sauerstoffaufnahme). Dies ist oft der entscheidende Faktor in Wettkämpfen, wenn es ums Eingemachte geht. Wer hier die Nase vorne hat, hat einfach den längeren Atem! Zusätzlich muss gesagt werden, dass diese Trainingsvariante einen sehr geringen Zeitaufwand nach sich zieht, was in unserer heutigen stressigen Zeit für viele Berufstätige und/oder Familienmenschen eine nicht gerade unwesentliche Rolle spielt.

Die Kraft-Gruppe kann natürlich auch mit einigen positiven Ergebnissen aufwarten. Logischerweise legt diese Gruppe am meisten Muskelmasse in der 12 wöchigen Trainingsperiode zu. Aber auch die Knochendichte steigt. In Sachen VO2max ist nur eine leichte Steigerung messbar, ebenso wie im Bereich der Kapillarisierung der Muskulatur. (Mehr dazu auch unter: Teil 1: Verletzungen & Kraftsport)

Nun heißt es die für uns  wesentliche Rückschlüsse aus diesen Resultaten zu ziehen. Wer gesund leben will und ein hohes allgemeines Wohlbefinden haben möchte, sollte ein Allrounder sein! Wir profitieren von jeder Art der sportlichen Betätigung, egal ob vom Krafttraining, von extensivem oder intensivem Ausdauertraining. Ohne Partei für die eigene Sache ergreifen zu wollen, erscheint CrossFit unter Betrachtung der Leitstudie zu diesem Artikel als sehr sinnvoll. Trainiere heute deine Maximalkraft, mach morgen ein 10 minütiges Metcon (Kraftausdauer-Workout) und übermorgen wird eine Stunde im moderaten Bereich Ausdauer trainiert. So können die positiven physiologischen und mentalen Effekte aus allen verschiedenen dieser Bereichen gesammelt werden. Die Kritik an diesem System – „…es können nie Spitzenleistungen auf internationalem Niveau erzielt werden“ hat durchaus seine Berechtigung. Jemand der mehr als 2 Stunden Ausdauertraining pro Woche trainiert, wird nie auf Weltklasseniveau Kraftsportarten, wie olympisches Gewichtheben, betreiben können. Genauso wird man mit regelmäßigem Hypertrophietraining keine Langstreckenbewerbe im Laufen dominieren. Der Reiz in allen diesen einzelnen Bereichen eine ausgeprägte Leistung bringen zu können ist allerdings trotzdem groß, vor allem wenn man sich die gesundheitlichen positiven Effekte ansieht. Und wer sich die Top-Athleten/innen im CrossFit Zirkus anschaut wird zugeben müssen, dass es derzeit keinen Sport gibt, der seinen Athleten sowohl kardiovaskulär als auch maximalkrafttechnisch derartige Höchstleistungen abverlangt.

Zusammenfassend: Abwechslungsreiches und vielfältiges Training fördert viele gesundheitliche Parameter. Dauerhafte Spezialisierung auf eine konditionelle Komponente deckt die Förderung aller gesundheitlichen Parameter nicht vollkommen ab.

Quellen:
Nybo, L., Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Mohr, M., Hornstrup, T., Simonsen, L., … & Krustrup, P. (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc, 42(10), 1951-8.

 

CrossZone Facts:

  1. Sport ist gesund & macht wieder gesund!
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