„Der Zorn des Achilles“ – Complex Training

Schnelligkeitstraining ist eine der wichtigsten Komponenten im CrossFit. Das Training ist jedoch gekennzeichnet durch wenige, schnelle Wiederholungen und vielen Pausen – alles was Crossfitter/innen nicht gerne sehen. Complex Training ist ein Trainingssystem, das dieser Problematik Abhilfe verschafft…

„Der Zorn des Achilles“ – Complex Training

„Wenn du nach Troja gehst, wirst du Ruhm ernten. Viele tausend Jahre lang wird man Geschichten über deine Siege schreiben. Die Welt wird sich an deinen Namen erinnern. Aber wenn du nach Troja gehst, kehrst du nie wieder heim. Denn deine ruhmreichen Taten gehen Hand in Hand mit deinem Untergang“

Achilles’ Athletik spiegelt sich vor allem in seiner enormen Schnelligkeit wieder. Aus alten griechischen Sagen geht hervor, dass der Held viele Schlachten durch seine intelligenten Krafteinsätze und seiner enormen Geschwindigkeit entschied. Um solche Schnelligkeit und Schnellkraft zu erzielen ist hartes und vor allem komplexes Training erforderlich. Häufig wird Schnelligkeitstraining nach dem gleichen Schema absolviert. Ein paar Sprünge, dann wieder lange Pausen und nochmals ein paar Sprünge. Es ist zwar bewiesen, dass wir dadurch unsere Sprungkraft und Schnelligkeit steigern, doch  – sind wir ehrlich – wir als Crossfitter wollen keine Pausen machen. Stattdessen wollen wir in kurzer Zeit viele, intensive, harte, schweißtreibende Wiederholungen machen und wenn möglich am Ende keuchend am Boden liegen. Genau das wiederspricht aber dem klassischen Gedanken von Schnellkrafttraining. Was wäre wenn es eine Methode gäbe, bei der wir nicht auf unsere sportlichen Wurzeln verzichten müssen – Complex Training. Die noch sehr neue Trainingsform wird verwendet, um unsere Sprintschnelligkeit, unsere vertikale und horizontale Sprungkraft und unsere maximale Leistung zu verbessern –  und es ist anstrengend, schnell, fordernd und mit etwas Glück liegen wir am Ende keuchend am Boden.

Beim Complex Training werden „schwere“ Übungen wie z.B. Squats mit einer biomechanisch ähnlichen explosiven Übung wie z.B. Box Jumps kombiniert. Der Vorteil dabei ist, dass wir einen erhöhten Leistungs- und Kraftoutput bekommen – und das sportartspezifisch. Im Crossfit kommt es selten vor, dass wir reine Schnelligkeit benötigen. In den meisten Fällen sind z.B. Elemente aus dem Gewichtheben mit Übungen zum „austoben“, wie Burpees, verbunden – also macht es auch Sinn, genau in diese Richtung zu trainieren.

Die kraftorientierte Übung aktiviert unsere schnellen Muskelfasern, während die plyometrische Übung diese aktivierten Muskelfasern zusätzlich reizt, um einen sehr hohen Leistungsoutput zu erzeugen. Während dieses Aktivitätszustandes wird der Muskel gefordert, sich schnell an den Trainingsreiz anzupassen – bessere Voraktivierung – höhere Leistung.
In einer Vergleichsstudie wurde klassisches Schnelligkeitstraining, dem Complex Training gegenüber gestellt. Beide Trainingsstrategien erzielten ähnliche Verbesserungen hinsichtlich der Leistung und der Ansteuerung der Muskulatur. Complex Training steigert jedoch die neuromuskuläre Effizienz deutlicher, als klassisches Schnelligkeitstraining. Für unser Training bedeutet das, eine höhere Leistung die wir auf das Gewicht übertragen können.

Kleiner negativer Beigeschmack: Complex Training stellt einen sehr hohen Anspruch an unseren Körper. Schwere Übungen mit darauf folgenden Sprüngen müssen verarbeitet werden können. Darum ist es unerlässlich, zuvor die Technik der geforderten Übungen auch unter Stressbedingungen sauber absolvieren zu können. Des Weiteren soll das Training sehr gezielt und kontrolliert durchgeführt werden. Dann ist es aber eine absolut effektive uns Crossfit- nahe Methode um unsere Schnelligkeit und Leistung zu verbessern.

CrossZone Facts:

  1. Beim Complex Training wird eine „schwere“ Übung mit einer plyometrischen Übung kombiniert.
  2. Complex Training verbessert unsere Schnelligkeit, unsere Sprungkraft und unsere maximale Leistung.
  3. Die Bewegungsausführung muss unter Belastung stabil sein.