Kniebeugen – Legales Doping und Verletzungsprophylaxe

Kniebeugen – Legales Doping und Verletzungsprophylaxe. In diesem Bericht geht es um hormonelle Auwirkungen von Kniebeugen und warum auf jeden Fall über den Full Range of Motion gesquatet werden sollte.

Lange Zeit wurde die Kniebeuge von vielen Trainierenden gemieden – Kniebeugen sind schlecht für die Knie und im Freibad braucht man eh nur einen feschen Oberkörper. Seit einiger Zeit erlebt der Squat allerdings einen riesigen Boom im Fitnessbereich. Egal ob Back Squat, Front Squat, Overhead Squat, … ­– jeder gute Trainingsplan beinhaltet die Übung.

Warum ist das so? Wie kann sich eine Übung die es seit ewigen Zeiten gibt auf einmal derartiger Beliebtheit erfreuen?

Eine Antwort ist sicher, dass sich das Know-How für diese Übung in den letzten Jahren in unseren Breitengraden weiterentwickelt hat. Die gute alte Schulkniebeuge (ja nicht unter parallel gehen, Knie nach vorne schieben) wurde abgelöst. Tonnen von Personal-Trainern, Physio-Therapeuten und sonstigen im Sport Tätigen Personen haben für sich und ihre Klienten die richtigen Wege gefunden diese Übung zu praktizieren. Fitness-Trends aus Amerika finden heutzutage großen Anklang beim heimischen Publikum und der Squat ist oft Bestandteil dieser Trends – Gut so!

Warum die Kniebeuge aber speziell durch ihre Effektivität in den Bereichen Kraftentwicklung Stabilität und Dynamik glänzt, hängt nicht zuletzt von der enormen hormonellen Auswirkung ab, die sie im menschlichen Körper hervorruft.

 

Back Squat als legales Doping?

Eine Studie aus dem Jahr 2013 von A. Shaner belegt, eine deutlich bessere hormonelle „Ausbeute“ nach der Absolvierung einer Back Squats Session im Vergleich zu einer Leg Press Einheit. 10 männliche, trainierte Kraftsportler absolvierten jeweils 6 Sätze zu 10 Wiederholungen (+80% 1RM) von der Kniebeuge und der Legpress. Untersucht wurden, unter anderem, die Änderung des Testosteronspiegels und der Anstieg von GH (Growth Hormone) im Blut. Die Folge war ein signifikant höherer Anstieg aller hormonellen Werte beim Back Squat, gegenüber der Legpress. Der Testosteron-Level stieg bei einer Messung um fast 25% und der GH- Spiegel sogar um über 200%, verglichen mit den Legpresswerten, an.

Es steht demnach in dieser Hinsicht außer Frage, von welcher Übung man mehr profitiert.. Testosteron ist das Krafthormon schlechthin. Bei Ausschüttung dieses Hormons werden wir stärker, bauen leichter Muskelmasse auf, haben einen stärkeren Willen und obendrein regenerieren wir auch rascher! Durch regelmäßiges Kniebeugentraining bei richtiger Intensität, wird eine positive Entwicklung im Bezug auf viele Komponenten des Trainings erzielt. Intensive Back Squat Programme können, der Literatur zufolge, zu einer positiven Kraft- und Muskelentwicklung im ganzen Körper führen.

 

Die Kniebeuge als Mittel um die Athletik zu verbessern und als präventive Maßnahme vor Verletzungen der unteren Extremitäten?

Oft wird über die Tiefe bei der Durchführung der Kniebeuge diskutiert. Es kursieren noch immer Gerüchte dass der Oberschenkel bis maximal parallel zum Boden geneigt werden sollte um zu starken Belastungen, auf das Kniegelenk, entgegen zu wirken. Genau dieser Ansatz, entpuppt sich bei genauerem Hinsehen, jedoch als Fehlannahme. Die passiven Strukturen im menschlichen Knie sind in voller Streckung, bzw. in kompletter Beugung sehr aktiv. Was heißt das? Unser Kniegelenk ist, wenn wir eine Kniebeuge über den vollen Bewegungsradius (unter parallel) und guter Technik machen, in der untersten Position gut geschützt. Die Halbkniebeuge stellt sich im Endeffekt als die ungünstigere Belastung für das Kniegelenk heraus. Genau wenn unser Oberschenkel parallel zum Boden steht ist das Kniegelenk am wenigsten geschützt.

V. Zatsiorsky, schreibt in einem seiner Werke, dass das Knie 4 hauptverantwortliche Bänder hat, die den Oberschenkelknochen davor abhalten auf den Schienbeinkopf zu drücken (vorderes, hinteres Kreuzband, Seitenband, Außenband). Das Zusammenspiel dieser 4 Bänder bewirkt in Beugung die höchste Stabilisation des Kniegelenks. Wenn sich das Knie allerdings in einer 90 Grad Winkelstellung befindet, treten sehr große Scherkräfte aufgrund der hohen Hebellast auf, was zu einer großen Instabilität des Knies führt.

Wenn wir regelmäßig mit höheren Lasten über den Full Range of Motion (die volle Begewungsamplitude des betreffenden Gelenks) trainieren stärken wir eben nicht nur unsere Muskulatur sondern auch die Sehnen und Bänder im und rund ums Kniegelenk. Das heißt im Endeffekt dass Kniebeugen eine sehr gute Prophylaxe darstellen um traumatischen Verletzungen vorzubeugen. Gerade in Sportarten wie Fußball, Skifahren etc. eine tolle Sache um die Karriere für junge Leistungssportler sicherer zu gestalten.

Man muss allerdings hinzufügen, dass eine Halbkniebeuge wie etwa beim Box Squat durchaus seine Existenzberechtigung hat. Sowohl als Kraftübung, für Personen die es sich als Ziel gesetzt haben extrem hohe Lasten zu Beugen, als auch für Anfänger denen es an Mobilität und Bewegungsvorstellung mangelt. Wer allerdings auf Verbesserung der Athletik und einen gut trainierten Bewegungsapparat abzielt sollte es sich auf jeden Fall als Ziel setzen früher oder später über den Full ROM zu squatten.

 

CrossZone Facts:

  1. Squats in jedem Trainingsplan für Allgemeine Atheltik
  2. Kniebeugen sollten über den Full ROM durchgeführt werden
  3. Kniebeugen ziehen positive hormonelle Effekte nach sich
  4. Kniebeugen beugen Verletzungen der unteren Extremitäten vor