Pflücken der goldenen Äpfel der Hesperiden – „Der All-In-One Athlet“

Unser Ziel ist es, wie Herkules, auf alle körperlichen Anforderungen vorbereitet zu sein. Doch ist es überhaupt möglich, zur gleichen Zeit jede Ausprägung der Physis zu trainieren? Wie verhält sich Ausdauertraining und Krafttraining zueinander? Welche Punkte müssen wir bei unserer Planung berücksichtigen?

Aufgabe 11:

11. Pflücken der goldenen Äpfel der Hesperiden
       11. Der „All-In-One“ Athlet – Ausdauer und Kraft zur gleichen Zeit.

In seiner elften Aufgabe für Eurystheus, sollte Herkules die goldenen Äpfel der Hesperiden beschaffen. Diese gediehen an einem Baum, der ein Hochzeitsgeschenk der Erdgöttin Gaia an Hera war. Die Gottesmutter vertraute den Baum den Hesperiden, den Töchtern des Atlas, an. Die Äpfel verliehen den Göttern ewige Jugend. Der Baum wuchs an einem Hang des Atlasgebirges und wurde vom hundertköpfigen Drachen Ladon bewacht. Als Herakles auf den Titan Atlas traf, wollte dieser für den Helden die Äpfel pflücken, um sich den Kampf mit dem Drachen zu ersparen. Währenddessen sollte Herkules die Himmelssphäre des Atlas auf seine Schultern nehmen. Der Held nahm die Aufgabe an und überließ Atlas das Pflücken der Äpfel. Atlas wollte seine neue Freiheit ausnutzen und die Äpfel selbst dem Eurystheus überbringen. Herkules erklärte sich zu Schein einverstanden, bat aber den Titanen noch einmal kurz die Last zu übernehmen. Atlas erklärte sich einverstanden, was Herkules ausnützte und sich mit der Beute davon schlich. Zum gleichen Zeitpunkt seine Kraft und seine Ausdauer zu trainieren ist ein sehr schmaler Grat. Wenn du den Spagat im Training schaffst, verbesserst du deine athletische Performance und die physischen Fähigkeiten. Die größte Schwierigkeit beim gleichzeitigen Training von Kraft und Ausdauer ist, dass es zu einer Interferenz zwischen den beiden Trainingszielen kommen kann und somit nicht die erwartete Kraftsteigerung eintritt. Die Sportwissenschaft beschäftigt sich seit einiger Zeit mit der Verbesserung der Trainingssysteme, um allgemeine Fitness zu erzielen. Diese Effekte folgen auf ein gleichzeitiges Training von Kraft und Ausdauer (Konkurrenztraining).

 

  1. Konkurrenztraining beeinträchtigt nicht die Ausdauerleistungsfähigkeit. Es scheint, als ob durch Konkurrenztraining die Geschwindigkeit und die Sauerstofftransportfähigkeit verbessert wird – jedoch reduziert es die Geschwindigkeit der Entwicklung von Muskulatur und Kraft.
  2. High Intensity Training, wie Crossfit, ist die effektivste Variante, um das Körperfett zu reduzieren.
  3. Konkurrenztraining führt zu einem geringeren Leistungsoutput – je nachdem wie intensiv die Ausdauereinheiten gestaltet wurden.
  4. Eine bessere Grundlagenausdauer steigert die Regenerationsfähigkeit nach Krafttrainingseinheiten.

 

Das Ziel Kraft und Ausdauer hängt natürlich sehr stark von der Sportart ab. Ein Bodybuilder hat nichts von einer guten Ausdauer und eine Langstreckenläuferin wird nicht von großen Muskelbergen profitieren. Anders ist dieses Verhältnis im Crossfit:

Der „All-In-One“ Athlet: Kraft, Leistung und Ausdauer: Im Crossfit hat das Variationstraining einen sehr hohen Stellenwert. Es ist ein einzigartiges Modell, bei dem so unterschiedlichste Anforderungen an die Muskulatur in kürzester Zeit gefordert sind, wie bei wenig anderen Sportarten. Somit muss auch im Training der Ausdauer- und Kraftaspekt berücksichtigt werden. In einer Studie der Arkansas State University wurde eine Crossfitter- und eine klassische Krafttrainingsgruppe auf ihrer Fähigkeit stärker, schneller, ausdauernder und leistungsvoller zu werden untersucht. Obwohl sich die Körperzusammensetzung kaum veränderte und auch die Zeiten auf 1,5 Meilen nahezu gleich blieben, hat die Crossfittergruppe eine bessere Leistungsfähigkeit (Leistungssteigerung im Bezug auf Kraftaspekete) erzielt. Die Forscher führen den Effekt auf die hohe Ausdauerkapazität, aufgrund der dauernden hochintensiven Belastung im Training, zurück.

Wie erreiche ich mein Ziel? Sei sicher, dass du ein gut aufgebautes System verfolgst und dass dein Schwerpunkt immer auf der richtigen Technik liegen muss. Optimiere deine Einheiten so, dass du kurze, sehr intensive Krafteinheiten verfolgst und dafür zusätzlich noch ein Ausdauertraining im Regenerationsbereich unterbringst. Lange, fordernde Crossfit Einheiten brauchen sehr lange Erholungszeiten und verbessern nicht deine Regenerationsfähigkeit. Hin und wieder ist es gut schwere Kraft- und lange Ausdauerelemente zu verbinden. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass, eines, das andere nicht limitiert. Training bis zur Ausbelastung ist zwar nicht immer notwendig – in der richtigen Dosis und mit richtigen Regenerationszeiten erhöht sich der Trainingseffekt jedoch dadurch. Wenn du Kraft und Ausdauer an einem Tag trainierst, gehe sicher, dass du dem Körper genug Regeneration dazwischen gibst. Die harten Krafteinheiten sollten zu dem Zeitpunkt geschehen, an dem du deinen höchsten Aktivierungszustand hast. Fehlende Regeneration beeinflusst nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch die Auffüllung des Muskelglykogens, den Abbau von Stresshormonen und das Aktivierungspotential deiner Muskulatur. Dein Training gehört durchgeplant. In Phasen, in denen du Muskulatur aufbauen möchtest, wirst du dein Herzkreislauftraining etwas zurück fahren. Wenn du deinen allgemeine Fitness auf dein höchstes Level bringen möchtest, dann solltest du die Trainingsmethoden kombinieren. Generell gilt, dass sich Kraft- und Ausdauertraining bei richtiger Steuerung perfekt ergänzen und unerlässlich für eine allgemeine Fitness sind.

CrossZone Facts:

  1. Plane gut!
  2. Bedenke die Regeneration!
  3. Setzte Schwerpunkte!
  4. Trainiere Kraft und Ausdauer!