Raub der Rinderherde des Riesen Geryon – „Die 10 Gebote“

Die letzten Aufgaben des Herkules scheinen nahezu unmögliches zu verlangen. Gut, dass wir unser Training nach wissenschaftlichen Erkenntnissen planen können und nicht überrascht werden. Diese Woche geht es um „Die 10 Gebote“ die du bei deinem Training beachten sollst!

Aufgabe 10:

10. Raub der Rinderherde des Riesen Geryon
     10. Die 10 Gebote

Herkules’ Reise neigt sich dem Ende zu. Drei Aufgaben verbleiben, um sein Gewissen von seinen Gräueltaten rein zu waschen. Als zehnte Aufgabe verlangte Eurystheus von Herkules die Rinderherde des Riesen Geryon zu stehlen. Geryon besaß drei, an der Hüfte zusammengewachsene, Leiber und war mit drei Schwertern und Schilder ausgestattet. Ihm gehörte eine Herde Roter Stiere, die vom zweiköpfigen Hund Orthos, dem Bruder des Zerberus, gehütet wurde. Herkules erschlug Orthos mit seiner Keule. Als Geryon davon erfuhr, forderte er Herkules zum Kampf heraus. Hera, die Herkules tot sehen wollte, eilte herbei und half dem Riesen. Herkules jedoch gelang es, nach einem erbitterten Kampf, mit einem, im Blut der Hydra, getränkten Pfeil, den Körper des Geryon zu durchdringen. Ebenso gelang es dem Helden, Hera mit jenem Pfeil zu verletzen, woraufhin diese die Flucht ergriff.

Auch wenn wir uns nicht den alten Gestalten aus der Griechischen Mythologie gegenüber beweisen müssen, gibt es auch im Crossfit und im allgemeinen Krafttraining Richtlinien, an die wir uns halten sollten. Krafttraining ist das effektivste Werkzeug, um seinen Körper zu verändern. Dabei reicht es jedoch nicht, einfach ins Studio zu gehen und unkontrolliert an Geräten herumzuziehen und zu drücken – Training erfordert Know-How.

Die 10 Gebote:

  1. Kürze dein Training auf 60 Minuten.

Gehe gezielt an dein Training heran und versuche deine Aufgaben in 60 Minuten zu erledigen – kürzer, dafür öfter. Vier mal 45 Minuten sind leichter in deinen Alltag einzuplanen und du gibst deinem Körper die Möglichkeit sich an den Trainingsreiz anzupassen. Längere Einheiten führen zu einem Rückgang des Trainingseffekts. Dein Cortisol- Spiegel steigt an und dein Körper zieht andere Energiespeicher als die der Muskulatur heran, um das Training zu absolvieren. Das führt zu einer reduzierten Beanspruchung der Arbeitsmuskulatur und somit zu einer Reduktion der Anpassung an den Trainingsreiz.

 

  1. Sei geduldig!

Es gibt kein (legales) Wundermittel um deine physischen Parameter zu optimieren. Auch wenn viele es nicht gerne hören: Ergebnisse brauchen Zeit, Geduld und harte Arbeit. Das gilt es zu verstehen. Erfolgreiche Athleten und Athletinnen sind jene, die ihre Zeit optimal nutzen, auf Kurs bleiben und geduldig den Plan verfolgen. So wirst du dein Ziel erreichen.

 

  1. Alles was du bis jetzt über Training gehört hast, ist vermutlich falsch!

Die Fitnesswelt entwickelt sich nahezu täglich neu. Es kursieren unzählige Trainingsmythen, wie Training funktioniert. Die meisten, dieser Mythen basieren auf Theorien, die weder nachvollziehbar noch logisch sind. Zum Beispiel die hartnäckige Geschichte mit der Tiefe der Kniebeuge. Es ist nicht gefährlich den gesamten Bewegungsradius auszunutzen- im Gegenteil: Unter parallel zu squatten erhöht die Stabilität des Knies, stärkt die passiven Strukturen und erhöht die Funktionalität der Muskulatur. Der Mythos basiert auf Nichtkenntnis der menschlichen Anatomie. Ausschlaggebend ist die Technik mit der ich mich nach unten und oben bewege.
Lass dich nicht von Mythen verwirren. Vertraue Trainern, die auf Krafttraining spezialisiert sind und Erfahrung mitbringen. Deren Theorien basieren auf wissenschaftlich determinierten Prinzipien. Wenn die Frage: „Warum trainiere ich nach diesem System“ deinen Trainer verunsichert, weißt du woran du bist!

 

  1. Nimm keine Tipps von Leuten an, die nicht trainieren!

Es wird immer wieder passieren, dass du im Gym bzw. in der Box, etc. beiläufige „Hilfestellungen“ von „Passanten“ bekommst – Schritt 1:  Ignorieren! Schritt 2: weitermachen!
Überlege dir, woher diese Person ihre Informationen bezieht – „(Wo)mans Health“, “Wie bekomme ich straffe Bauchmuskeln in 5min“ , „Training mit Britney Spears“,… Wenn das so ist, kannst du dir sicher sein, dass es nicht wissenschaftlich belegt ist und somit keine Bedeutung für dein Training hat. Anders ist das, wenn du Trainingstipps von qualifizierten Trainer/Innen bekommst.  Schritt 1: Zuhören! Schritt 2: umsetzen!

 

  1. Nimm keine Nahrungsergänzungen, wie ein/e Spitzensportler/in, wenn du nicht trainierst, wie ein/e Spitzensportler/in.

Athleten und Athletinnen müssen ihre Regenerationszeit optimieren, damit sie mehrmals täglich trainieren können. Sie quälen sich selbst durch schmerzhafte, muskelzerstörende Workouts, die einen riesen Energieverbrauch nach sich ziehen, der wieder ausgeglichen werden muss.
Ein Novize trainiert 3 bis 5 mal eine Stunde pro Woche. Wenn dein Ziel Gewichtsreduktion und allgemeine Fitness ist, ernähre dich einfach gesund und abwechslungsreich! 10 unterschiedliche Tabletten, die du nimmst, weil dein nahegelegener Proteindealer sie dir empfiehlt, mögen zwar aufgrund der lustigen Farben der Mittel abwechslungsreich aussehen, zählen aber sicher nicht zu gesunder Ernährung. Proteinshakes mögen zwar hilfreich sein, um deine Muskelproteinspeicher wieder aufzufüllen, aber nicht sieben an einem Tag! Ein Shake, mit 20g Protein (nicht wie empfohlen), nach dem Training reicht vollkommen. Das Muskelglykogen reicht aus, um eine Stunde Training, ohne zusätzlicher Energiezufuhr, zu verarbeiten. Besser ist es aber immer, sich das Protein aus normaler Ernährung zu holen!

  1. Nutze die optimale Technik um schneller stärker zu werden.

Nur wenn du die richtige Technik beherrscht, kannst du auch stärker werden. Die Kraftentwicklung geht schneller von statten. Das führt zu einem größeren Muskelzuwachs und zu einer Verringerung des Körperfettanteils und weniger Verletzungen.

Die richtige Technik variiert von Übung zu Übung. Einige elementare Punkte musst du immer beachten:

  1. Trainiere  immer mit einem geraden, stabilen oberen Rücken und stabilisiere die natürliche Wölbung deiner Lendenwirbelsäule.
  2. Aktiviere deinen Rumpf und stabilisiere diesen.
  3. Wähle das Gewicht so, dass es zwar herausfordernd ist, aber bei dem die erste Wiederholung gleich aussieht wie die Letzte. Wenn du die Technik nicht beibehalten kannst, ist das Gewicht zu schwer für deinen momentanen Leistungszustand. Das Gewicht soll aber auch so schwer sein, dass du eine muskuläre Ermüdung erreichst. Gerade Frauen neigen dazu zu leichtes Gewicht zu wählen. In einer Studie wurde untersucht, dass Frauen dazu neigen 30% leichter zu arbeiten, als es die Trainingsmethode verlangen würde.

 

  1. Fokussiere auf die „Basic Lifts“

Einzelne Muskeln zu trainieren, mag für manche Sportarten eine Berechtigung haben. Für einen maximalen Effort konzentriere dich aber auf große verbundene Muskelgruppen. Dabei sollten Übungen, wie der Squat, der Deadlift, der Pull up und die Shoulder Press im Mittelpunkt deines Programms stehen. Sonst ergeht es dir wie vielen im Fitnesscenter, die an dem „Imaginary Lat Syndrom“ leiden.

 

  1. Wähle einen Schwerpunkt und trainiere darauf hin.

Die meisten Athleten/Innen wollen alles: Gewichtsverlust, Muskeln, Ausdauer, Kraft,… Viele Ziele zu haben ist zwar gut, jedoch lässt sich das nicht immer mit dem Körper in Einklang bringen. Alles auf einmal geht nicht. Bei vielen Crossfittern/Innen stagniert nach einiger Zeit der Fortschritt. Dann ist es wichtig, gezielt an die Sache heran zu gehen. Wähle einen Schwerpunkt und richte 95% deines Trainings darauf aus. Dazu gehört auch ein gewisses Know-how. Wende dich an einen Trainer, dem du vertraust und besprich deinen Plan mit ihm. Danach suchst du dir den nächsten Schwerpunkt. Und step by step, erreichst du mit Geduld und Anstrengung deine sportlichen Ziele.

 

  1. Benutze Trainingsvolumen und -Intensität zu deinem Vorteil.

Vermeide Trainingslangeweile und Stagnation durch richtige Variation deines Trainings in 4-6 Wochenabständen. Dieses, sehr grundlegende Prinzip des Trainings, wird oft vergessen. Die Anpassungszeit der Muskulatur an einen bestimmten Trainingsreiz dauert ca. 4-6 Wochen. Danach stagniert der Leistungsfortschritt zusehens. Stell dir vor, du beginnst zu laufen und läufst immer die gleiche 5km Strecke. Die ersten Wochen wirst du merken, wie es von Einheit zu Einheit besser wird. Irgendwann kommt aber der Punkt, wo es einerseits nicht mehr schneller geht und du andererseits keine Motivation mehr aufbringen kannst die Strecke zu laufen. Dann ist es höchste Zeit dein Trainingssystem umzustellen.
Das gleiche gilt beim Krafttraining. Nutze Wiederholungszahlen, Gewicht und Übungen, um dein Training zu variieren. Du wirst sehen, dass es stetig bergauf geht.

 

10. Lass das Gewicht über die Wiederholungszahl entscheiden.

Diese Regel hat drei große Vorteile:

  1. Es erlaubt dir die richtige Wiederholungszahl zu bewegen und dazu noch den größtmöglichen Benefit herauszuschlagen. Gerade Anfänger haben das Problem keine Ahnung über ihre Kraftkapazität zu besitzen.
  2. Dein Training wird individualisiert. Es gewährt, dass du hinsichtlich deines Geschlechts, deines Fitnesszustandes, deiner Genetik und deiner Erfahrung das richtige Gewicht wählst.
  3. Es ist deine momentane Tagesverfassung inbegriffen. Deine Kraftkapazität kann über einen einzelnen Tag um 20% schwanken. Zu viel Gewicht heißt Überlastung.

Wenn du 10-12 Wiederholungen anstrebst und ein Gewicht wählst, dass du 13mal bewegen kannst, ist es Zeit das Gewicht zu steigern. Die Anzahl der Wiederholungen, gibt an was du trainierst – Maximalkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie, Schnellkraft etc. Dabei kann eine Wiederholung mehr oder weniger entscheidend sein.

Abschließend bleibt zu sagen, dass Krafttraining Spaß machen soll. Mit diesen 10 Regeln optimierst du sowohl die Leistung, als auch deine Trainingsmentalität. Dennoch gilt immer dabei: „Keep it as simple as possible“. Die Trainingswissenschaft entwickelt sich nahezu täglich neu. Doch egal welche Trainingsgeräte und Systeme erfunden werden. Die „Wurzeln“ sind unverändert.

CrossZone Facts:

Achte die 10 Gebote!