Zähmung der menschenfressenden Rosse des Diomedes – „Die Übungen“

Diese Woche beschäftigen wir uns näher mit den Übungen, die für dein Krafttraining unerlässlich sind. Was haben die Übungen für einen gesundheitlichen Nutzen? Was bringt es uns zur Leistungssteigerung? Was müssen wir bei der Ausführung bedenken?

Aufgabe 8:

8.Zähmung der menschenfressenden Rosse des Diomedes
    8. Die Übungen

Die vier Rosse des Thrakerkönigs, waren die vier Pferdebestien der griechischen Mythologie. Die Rosse waren so wild, stark und ungestüm, dass sie an einer gottgesegneten Kette, an einer eisernen Futtergrippe angebunden waren. Ihr einziges Futter war Menschenfleisch. Jeder der sich in das Gebiet des Thrakerkönigs verirrte, wurde den Pferden zum Fraß vorgeworfen. Diese Aufzucht von Diomedes war gleichzeitig sein eigener Untergang. Herakles achte Aufgabe war es, die Rosse zu Eurystheus zu bringen. Herakles warf den unterlegenen Diomedes, als Bestrafung für dessen Grausamkeit, den Rossen zum Fraß vor. Nachdem diese ihren Gebieter aufgefressen hatten, wurden sie zahm und Herakles konnte sie in Richtung Meer und zu Eurystheus führen.

 Vier Rosse – vier Übungen.

Folgende vier Übungen sind essentiell, zur Meisterung von Bewegungen aller Art. Bei jeder dieser Übungen wird der gesamte Körper gefordert – egal ob stabilisierend oder arbeitend. Es sind große Basisübungen, die Voraussetzung für viele Anforderung an den Körper sind. Egal ob zum Abnehmen, zur Verbesserung der Athletik, als Leistungs- oder als Gesundheitssportler – diese Übungen sollten in jedem Trainingsplan einen fixen Platz haben.

Deinos, der Schreckliche: Deadlift

Der Deadlift ist wohl unerreicht in seiner Einfachheit und Effektivität. Leider ist die Übung in Verruf geraten– nicht zuletzt wegen dem Namen. Doch hauptsächlich liegt das,  wie bei allen Übungen, nicht an der Funktionalität und Effektivität, sondern an der Ausführung. Kreuzheben ist nicht nur eine der wichtigsten Voraussetzungen für das olympische Gewichtheben, sondern es ist die Methode, wie jedes Gewicht und jeder Gegenstand vom Boden aufgehoben werden soll. Wenn du stärker werden willst, verbessere deinen Deadlift. Erhöht man seine Kraft beim Kreuzheben, wird, neben einem muskulären Effekt im ganzen Körper, auch ein hoher neuroendokriner Benefit erzielt. Das führt in weiterer Folge zu einer Verbesserung bei nahezu allen Anforderungen der unteren Extremitäten und des Rumpfes.

Funktionalität: Bandscheibenvorfälle sind momentan zu einem neuen orthopädischen Trend geworden. Aufgrund der Großteils sitzenden Tätigkeit im Beruf, oder der andauernden Belastung der Bandscheiben. Durch falsches heben, häufen sich Rückenprobleme. Was kann es da funktionelleres geben, als einerseits zu wissen wie ich meinen Rücken richtig belaste und andererseits ich meine Rückenmuskulatur so stärke, dass nahezu jede Belastung ertragbar ist.

Mechanischer Fortschritt: Gerade für ambitionierte Sportler steht der ständige Fortschritt im Mittelpunkt. Durch den Deadlift werden viele Bewegungen ökonomisiert und verbessert. Wenn meine Körperstabilität in jeder Übung erhalten bleibt, verbessert das automatisch die Übung selbst.

Verringerung orthopädischer Risiken: Angst vor der Übung ist vollkommen unbegründet. Mittlerweile greifen viele Gesundheitsinstitute auf den Deadlift zurück, um die  Rückenmuskulatur zu stärken und die Ansteuerung der Muskulatur zu verbessern. Das führt zu einer deutlichen Reduktion der Wiedererkrankung. Natürlich sollte jeder/jede den Deadlift schon präventiv einsetzten, um es gar nicht erst soweit kommen zu lassen.

 

deadlift

 

Lampon, der Glänzende: Squat

Es gibt wohl keine Übungen, die in einer isolierten Bewegung mehr Muskelgruppen trainiert, als der Squat. Die Kniebeuge verbessert sowohl die Athletik essentiell, als auch die Stabilität der Hüfte, des Rückens und der Beine. Es wird Mobilität, Kraft, Stabilität und Körpergefühl gefordert. Es gibt nahezu keinen Spitzensport in dem diese Übung nicht einen fixen Platz im Training hat. Im Crossfit stellen die Kniebeuge und der Deadlift eine Basis für alle anderen Übungen dar. Auch hier sind, neben der muskulären Effekte, auch die neurologischen Anpassungen enorm. Entscheidend ist natürlich die genaue Dosierung, angepasst an das Leistungsniveau und an die Belastbarkeit. Ein häufiger Irrglaube ist, dass die Kniebeuge nicht unter 90° sein soll. Die wirkliche Effektivität wird aber erst bei einer Kniebeuge über den gesamten Bewegungsradius erreicht. Ansonsten ist häufig die Zeit der Ansteuerung zu gering, um neurologische Anpassungen zu erzeugen. Auch gibt es keine, aus der Tiefe resultierenden, Mehrgefährdungen für den Bewegungsapparat. „Squat deep to improve your maximum power“.

Funktionalität: Die Kniebeuge begegnet uns jedes mal, wenn wir aufstehen. Doch nur, um das tägliche Aufstehen zu verbessern, brauchen wir keine Kniebeuge. Die Übung verbessert die gesamte Athletik im Körper. Jedes mal Stufen steigen, jedes mal, wenn wir ein Gewicht bewegen, jedes mal, wenn wir Rumpfstabilität benötigen, profitieren wir von der Kniebeuge.

Mechanischer Fortschritt: wie beim Deadlift, ist auch der Squat Voraussetzung für die meisten Übungen. Steigern wir den Squat, werden wir explosiver, kräftiger und stabiler.

Verringerung orthopädischer Risiken: Verbesserung der Rumpfstabilität, Stärkung der Beinmuskulatur, Verbesserung der Mobiltät, Steigerung der Gesamtathletik, Ökonomisierung von Bewegungen, ….

Squat

Podargos der Schnelle: Pull up

Der Klimmzug ist eine der wenigen Übungen, die ohne gerätetechnischen Aufwand durchgeführt wird und dabei hervorragende Ergebnisse erzielt. Der Pull up beansprucht insbesondere den breiten Rückenmuskel, den Bizeps, die Kraft in den Unterarmen und die Griffkraft, sowie den unteren Anteil des Kapuzenmuskels. Darüber hinaus arbeiten unzählige weitere Muskeln mit und machen somit diese Übung zu einer hochkomplexen Trainingsübung. Die Beweglichkeit und Kraft des gesamten Schultergürtels profitiert von dieser Übung, aber auch die Wirbelsäule, da der Hauptzugmuskel, der Latissimus dorsi, im Zusammenspiel mit den schrägen Bauchmuskeln, den tiefen Rückenmuskeln und der Gesäßmuskulatur die Lenden-Rücken- Binde spannt, die die Wirbelsäule wie ein inneres Korsett spannt.Der momentane Weltrekord für die meisten Pull ups in einer Minute liegt bei 51 bei Männern und bei 33 bei Frauen ­– alles strict natürlich.

Funktionalität: Der Klimmzug ist eine hocheffektive Übung, die ein hohes Maß an Kraft voraussetzt. Bei der Ausführung muss man 94% seines eigenen Körpers nach oben ziehen. Es kommt zwar nicht alltäglich vor, dass wir uns irgendwo hochziehen müssen, aber die Komplexität der Übung und die großen beanspruchten Muskelgruppen machen diese Übung zur Wichtigsten, zur Ausbildung des gesamten Zugapparates.

Mechanischer Fortschritt: Wenn wir es einmal schaffen, uns oft genug nach oben zu ziehen, steht  auch Muscle ups nichts mehr im Weg. Aber auch alle Übungen, bei denen Rückenspannung gefragt ist, können besser ausgeführt werden. Das sind auch Übungen wie z.B. der Deadlift. Gerade im Crossfit ist der Kipping Pull up oft eingesetzt. Dabei holt der/die Sportlerin Schwung aus der Hüfte und zieht sich dann über diesen Schwung zur Stange. Diese Übung ist eher kritisch zu betrachten, da es oft dazu eingesetzt wird überhaupt einen Klimmzug zu schaffen. Durch die Überbelastung wird der Schultergürtel so stark belastet, dass es zu schweren Verletzungen kommen kann. Bevor man mit Schwung arbeitet, sollte also das Ziel sein, mindestens 5 gestreckte Klimmzüge zu können.

Verringerung orthopädischer Risiken: Die Stärkung der inneren Rumpfmuskulatur und das Training des gesamten Rückens stellt den größten Benefit der Übung dar. Zwar wird der Pull up im Orthopädie Bereich nicht zu oft angewandt, hat aber einen sehr großen Einfluss auf die Verbesserung der Körperhaltung und der Gesamtkraft im Oberkörper.

 

pull up

Xanthos, der Blonde:  The Press

Es scheint eine der ältesten Übungen zu sein. Gibt man Kindern ein Gewicht in die Hand ist häufig das erste, dass sie versuchen das Gewicht über Kopf zu drücken. Was in früheren Jahren noch ein fixer Bestandteil in Trainings war, findet man bislang selten in Fitnesscentern. Stattdessen beginnt jeder mit der Benchpress. Warum? – Weil man dabei mehr Gewicht bewegt. Das Schulterdrücken ist eine hochkomplexe Übung, bei welcher der gesamte Drückapparat trainiert wird. Nur ist das Bewegen einer Stange über Kopf sehr herausfordernd für den Muskel und nicht selten passiert es, dass ein sehr gut Trainierter, plötzlich mit der leeren Stange vor dir steht und diese nicht mehr nach oben bringt – die Gefahr besteht beim Bankdrücken nicht. Die Press bildet nicht nur eine Basisübung zur Entwicklung des Delta- Muskels und Trapezius, sondern es ist auch ein Grundelement für die Wettkampfübungen im Gewichtheben. Des Weiteren wird die Mobiltät der Schultern gefördert und die gesamte innere Rumpfmuskulatur extrem gestärkt. Man unterscheidet grob den Strict Press, der optimal zur Entwicklung der Maximalkraft und zum Aufbau von Muskulatur eingesetzt wird, den Push Press, der zu Entwicklung der Schnellkraft dient und dem Jerk, der versucht die aufgewendete Kraft von den Schultern auf die Beine zu verlagern.

Funktionalität: Verbessert alles, dass wir in irgendeiner Form weg-, hoch-, runterdrücken müssen und ist die beste Stärkung für die innere Rumpfmuskulatur zur Verbesserung der Körperstabilität.

 Mechanischer Fortschritt: Die Kräftigung des gesamten Druckapparates führt zu einer Verbesserung aller Übungen, bei der der Druckapparat gebraucht wird. Olympisches Gewichtheben, Wallballs, Muscle ups, ….

Verringerung orthopädischer Risiken: Eine Ausbildung der inneren Rumpfmuskulatur und die Optimierung des Druckapparates kann die Haltung verbessern, Schulterstabilität bringen und wird nach Schulterverletzungen häufig eingesetzt, um die Beweglichkeit und Kraft wieder herzustellen.

 

Strict press

CrossZone Facts:

Always …

  • …Deadlift
  • …Squat
  • …Pull up
  • …Press