Einfangen des Kretischen Stiers – „Das Trainingsziel Maximalkraft“

„Being strong can solve a lot of problems“. Herkules muss einen gottgesandten Stier einfangen. Die Lösung dieser Aufgabe ist Herkules‘ Maximalkraft zu danken. Maximalkraft spielt sich im Gehirn ab. Was bringt mir maximale Kraft? Kann ich meine Maximalkraft nur durch Training mit maximalen Gewichten steigern und wie wende ich das Prinzip des IK-Trainings in der Praxis an?

Aufgabe 7:

7. Einfangen des Kretischen Stiers
     7. Das Trainingsziel Maximalkraft

Der Stier war einst ein Geschenk des Poseidon an den König Minos. Da dieser den Meeresgott betrog, stürzte Poseidon die Gemahlin des Minos in eine unsterbliche Liebe zu dem Stier. Sie gab sich dem Stier hin und gebar Minotaurus. Der kretische Stier erlag währenddessen der Raserei, wütete über Kreta und richtete große Verwüstung an.
Die siebte Aufgabe für Herkules war es, diesen göttlichen Stier zu bändigen und zu Eurystheus zu bringen. So zog Herkules gegen das Tier aus und schaffte es in einem erbitterten Kampf das Tier zu unterwerfen. Herkules brachte den Stier zu Eurystheus, zeigte ihn ihm und lies ihn wieder frei.
Abgesehen von der abstrusen Vorgeschichte, war es ein Gewaltakt einen göttlichen Stier einzufangen. Herkules musste seine gesamte Kraft aufwenden, um das Tier zu kontrollieren.

Ein hohes Maß an Maximalkraft ist eine der größten Qualitäten von sportlicher Leistung. Egal ob für Eliteathleten, ambitionierte Sportlerinnen, oder einfach nur jemanden, der gut aussehen will, ist Maximalkrafttraining unerlässlich.

 

Kurzum; maximal entwickeltes Kraftpotential hat folgende Benefits:

    1. Je stärker du bist, umso schneller und stärker wirst du auch beim Training mit geringeren Intensitäten
    2. Stark sein und ein ausgeglichenes Kraftpotential, auf den gesamten Körper verteilt, verringert  die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches.
    3. Bessere muskuläre Kraft heißt, du kannst einen größeren Trainingsreiz setzten. Dies führt zu einer größeren Anpassung.
    4. Als Crossfitter/in kannst du höhere Wiederholungszahlen und höheres Gewicht mit geringerem Energieverbrauch bewegen.
    5. Das Kraftniveau hängt direkt mit einer erhöhten Hormonausschüttung zusammen, was hochgradig positiv für die sportliche Leistungsfähigkeit ist.

 

Der ausschlaggebende Punkt ist, dass Maximalkraft nur durch Training mit maximalen Gewichten erreicht wird. Auch wenn es möglich ist, beim Training mit leichtem Gewichten, bis zum Punkt des Muskelversagens, die Kraft zu steigern,ist es bei weitem nicht so effektiv wie das Training mit hohem bzw. maximalem Gewicht. Außerdem ist es nicht so amüsant. Wer macht schon gerne 70 Kniebeugen mit leichtem Gewicht und freut sich beim nächsten mal, wenn man 75 Kniebeugen schafft. Unabhängig davon fehlt der wichtigste Effekt von Maximalkrafttraining: Rekrutierung und Frequenzierung.

Die größten Anpassungen durch das Training sind neuronal. Bei hohen Gewichten werden mehr motorische Einheiten rekrutiert. Dies wird vom Gehirn gesteuert. Gebe ich meinem Muskel die Information maximales Gewicht zu bewegen, schickt das Gehirn eine bestimmte Anzahl von Reizen  in einer bestimmten Häufigkeit (Frequenzierung). Je nachdem werden so viele Muskelfasern aktiviert wie benötigt (Rekrutierung). Um mehr Gewicht zu bewegen müssen mehr Muskelfasern vom Gehirn angesteuert werden. Das wird nur beim Training mit hohen Gewichten geschult. Aufgrund dieser Faktoren wird Maximalkrafttraining auch als Intramuskuläre Koordination (IK) bezeichnet.

 

Stark zu werden bedarf jedoch einiges an Hintergrundwissen.  Man muss mit der eigenen Körperzusammensetzung und der Regenerationszeit des Körpers jonglieren:

    1. Je besser die Grundkraft, desto besser sind die Anpassungen durch ein Maximalkrafttraining. Darum soll vor einem Maximalkrafttraining die Muskulatur durch ein Muskelaufbautraining geschult werden.
    2. IK- Training entwickelt mehr schnelle Muskelfasern. Schnellere Muskelfasern ­– stärkerer, schnellerer Muskel. Das ist unabdingbar für CrossFit®. Auch Ausdauerathleten profitieren von einer erhöhten Anzahl von Typ II- Fasern.
    3. Richtiges Maximalkrafttraining bedeutet kurze Trainingssessions, wenn das Trainingsvolumen und die Intensität gesteigert werden. Elite- Powerlifter haben einen enormen Leistungszuwachs durch kürzere, jedoch mehrere Einheiten pro Woche. Des Weiteren steigert eine erhöhte Anzahl an Einheiten die Konnektivität mit der Sportart und die Trainingsmotivation.

Wie setze ich diese Inputs in die Praxis um:

    1. Gehe sicher, dass du keine strukturellen Defizite, oder übergangene Verletzungen mitschleppst. Es wird mit dem Gewicht trainiert, das du nur wenige male bewegen kannst. Jeder Fehler bei der Bewegung wird bestraft!
    2. Trainiere Assistenzübungen: Es ist völlig ausreichend „große“ Übungen wie Squats, Deadlifts, Pull-ups und Shoulder Presses mit maximalem Gewicht zu trainieren. Jedoch muss der Rest des Körpers durch sorgfältig ausgewählte Zusatzübungen in einer anderen Intensität trainiert werden.
    3. Freihanteltraining! Maximalkrafttraining in Maschinen ist unfunktionell, da die Bewegung zu isoliert ausgeführt werden. Abgerehen von Anpassungen in der Arbeitsmuskulatru gibt es keine weitere Trainingseffekte.
    4. Regeneriere! Maximalkrafttraining ohne ausreichender Ausgeruhtheit  ist nicht nur gefährlich, sondern auch nahezu sinnlos. Um eine Erhöhung des neuronalen Netzes zu erzielen, muss das übermäßige Cortisol und die entstehenden Stresshormone abgebaut werden.
    5. Führe zwischen 1 und 6 Wiederholungen mit dem Gewicht, dass du nur 1 bis 6 mal bewegen kannst, durch, um die intramuskuläre Koordination zu schulen. Die Wiederholungen müssen mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt werden.
    6. Jedes Maximalkrafttraining muss maximal sein. Das heißt, dass die Wiederstände über die Trainingsphase immer gesteigert werden.

Wenn man diese Punkte in seinem Training beachtet, steht einer herkuläischen Kraft nichts im Weg.

CrossZone Facts:

  1. Rekrutierung und Frequenzierung
  2. Beschränke dich auf „große“ Übungen und freie Gewichte
  3. Trainiere den Rest des Körpers durch Assistenzübungen
  4. Regeneration
  5. 1-6 Wiederholungen maximal
  6. Maximales Training erfordert maximalen Einsatz