Vertreibung der Stymphalischen Vögel – „Funktionelle Hypertrophie“

Herkules muss Vögel mit eisernen Schnäbel, Klauen und Flügel vertreiben. Wir beschäftigen uns mit dem Thema: „Funktionelle Hypertrophie“. Was ist das? Was ist die optimale Körperzusammensetzung eines/r CrossFitter/in? Warum ist zu viel Muskulatur oftmals hinderlich? Welche Muskelfasern spielen beim Krafttraining die größte Rolle und wie trainiere ich diese?

Aufgabe 6:

6. Vertreibung der Stymphalischen Vögel
    6. Funktionelle Hypertrophie

„Die kranichgroßen Vogelungeheuer durchdrangen die Rüstungen der Krieger mit ihren eisernen Schnäbel, Klauen und Flügel. Ihre metallenen Federn durchstießen wie Pfeile das Fleisch der Soldaten. Sie wüteten unter den Menschen und Tieren Arkadiens.“
Herkules’ Aufgabe war es, die Vögel zu vertreiben. Athene gab ihm zwei große metallene Klappern, mit deren Hilfe er den Vogelschwarm aufscheuchen konnte. Dann nahm er seine vergifteten Pfeile und schoss die Ungeheuer vom Himmel. Herkules nutzte seine Wendigkeit und hervorragend ausgeprägte Muskulatur um den Vögel auszuweichen. Wie ist es möglich gleichzeitig stark, aber auch agil wir der Held zu sein?

Funktionelle Hypertrophie
Unter Hypertrophie verstehen wir das Wachstum der Muskulatur. Diese tritt auf, wenn die existenten Muskelfasern durch Training größer werden. Mechanische Belastung und Gewichtheben stimuliert Prozesse in den Zellen und Muskelfasern, die zu einer Einbettung von Protein und damit zu Muskelwachstum führt. Funktionelle Hypertrophie ist das Muskelwachstum, das strategisch so eingesetzt wird, dass jene Muskulatur stimuliert wird, die notwendig ist, um optimale physische Leistungen zu erbringen.

Das würde zum Beispiel für einen Sprinter involvieren, dass er explosiver und schneller wird, ohne zu viel an Körpergewicht zu zulegen. Für eine/n Crossfitter/in würde das eine optimale Relation aus Muskelmasse und Körpergewicht bedeuten. Einerseits wird ein hohes Kraftniveau benötigt um hohen Lasten entgegenzuwirken, und andererseits ist wenig Körpermasse besser, um bei gymnastischen Herausforderungen energiesparender arbeiten zu können. Ein interssanter Punkt in der Sportstruktur von CrossFit ist, dass jeder Körpertyp sowohl Vorteile, als auch Nachteile hat. Die Körperzusammensetzung der Eliteathleten ist ein Kompromiss an alle 10 physischen Skills: Kardiovaskuläre, bzw. respiratorische Ausdauer, Kraft, Mobilität, Koordination, Leistung, Koordination, Agilität, Gleichgewicht, Präzision und Widerstandsfähigkeit.

Gleichzeitig besteht in funktioneller Hypertrophie die Möglichkeit chronische Schmerzen zu behandeln und Verletzungen zu verhindern. Die positiven Effekte werden einer Veränderung der Muskelfasern zugeschrieben. Wie in Aufgabe 2 beschrieben, gibt es verallgemeinert zwei unterschiedliche Muskelfasertypen: Typ 1- langsame, ausdauernde Muskelfasern, und Typ 2- schnelle, schnell ermüdende Fasern. Beim Krafttraining werden vor allem Typ 2 Fasern trainiert. Stärkere Typ 2 Fasern spielen eine essentielle Rolle in der Funktion und Langlebigkeit der Muskulatur. Diese Fasern werden jedoch nur rekrutiert, wenn eine hohe Anforderung an die Muskulatur gestellt wird. Bewegt man immer nur leichte Widerstände werden nur Typ 1- Fasern stimuliert. Funktionelle Hypertrophie unterstützt die Körperzusammensetzung dahingehend, dass hinsichtlich des momentanen Gewichs die Kraft maximiert wird. Also die maximale nutzbare Kraft zu entwickeln, bei gleichzeitiger Abnahme des Körperfetts.

Das Muskelaufbautraining soll generell vor einem gezielten neuronalen Training der Intramuskulären Koordination stehen. Im Muskelaufbautraining werden je nach Methode 70-85% (90%) des One Repetition Maximums (1RM) bewegt. Jedoch werden erst ab 80% des 1Rm nahezu alle Muskelfasern eines Muskels aktiviert. Beim Hypertrophietraining soll die Dauer jeder Einzelserie zwischen 20-30 Sekunden betragen. Das entspricht einem Bereich von (6-) 8-12 Wiederholungen. Allgemein muss ergänzt werden, dass je nach Trainingsziel häufig sehr unterschiedliche Wiederholungs- und Satzzahlen eingesetzt werden.
Im CrossFit bietet sich das System von  funktionellen Hauptübungen gegen hohe Widerstände(z.B.: Back Squats, Deadlifts/Power Cleans, Pull ups und Shoulder Press) und jeweils dazugehörige Assistenzübungen, die den Effekt intensivieren, an. (siehe Workouts KW 8-12)

 

CrossZone Facts:

  1. Funktionelle Hypertrophie
  2. Zunahme der Kraft und Muskelmasse, bei gleichzeitiger Abnahme des Körperfetts
  3. Verbesserung der Ansteuerung der Typ- II Fasern
  4. Hohe Lasten und 20-30 sec dauernde Serienzeiten