Ausmisten der Rinderställe des Augias – „Grundprinzipien des Trainings II“

In dieser Woche muss Herkules Rinderställe ausmisten. Ein guter Zeitpunkt, um uns mit den noch fehlenden Trainingsprinzipien zu beschäftigen: Warum ist es oft besser, sich auf ein Trainingsziel zu konzentrieren? Warum muss ich meine Trainingsmethoden abwechseln? Muss ich jeden Tag ein Workout machen um mich langfristig zu verbessern?

Aufgabe 5:

5. Ausmisten der Rinderställe des Augias
    5. Grundprinzipien des Trainings II

„Augeae regis stercore bovile uno die purgavit, maiorem partem Iove adiutore; flumine ammisso totum stercus abluit.“

Die unehrenhafteste Aufgabe die Herkules zu lösen hatte, war das Ausmisten der Rinderställe des Augias. In einem Tag musste Herkules den Stall von 3000 Rindern reinigen. Die Aufgabe war nicht nur entehrend, sondern auch scheinbar unmöglich – auch für einen Halbgott. Herkules’ Lösung war genauso naheliegend wie einfach. Er leitete die zwei nahegelegenen Flüsse durch den Stall und schaffte es so, in kürzester Zeit die Ställe vom Schmutz zu beseitigen.

Genau wie für Herkules, ist es für das Training besser, das Gehirn einzusetzen, als  unkoordiniert zu trainieren. Beachtet man einige grundlegende Prinzipien, vervielfacht man die gewollten positiven Effekte des Krafttrainings. In der Vorwoche wurden wir schon mit dem trainingswirksamen Reiz der individualisierten und ansteigenden Belastung, sowie der optimalen Relation von Belastung und Erholung konfrontiert.

Jedes Training, bzw. jede geplante Trainingsintervention, muss auch spezifisch an die Anforderung der jeweiligen Sportart, sowie der Zielsetzung angepasst sein. Der Muskel passt sich immer an den Reiz an, den er am meisten vorfindet – So wird ein Gewichtheber kein guter Schwimmer sein; ein Elite- Crossfitter wird keine Spitzenzeiten bei Marathons laufen. Das betrifft jedoch nicht nur den Sportartwechsel generell, sondern auch Anforderungen der Muskulatur. Habe ich zum Beispiel als Crossfitter/in ein Defizit der Schnellkraft, werde ich diese nicht durch langsame Kniebeugen verbessern. Schnelle Muskeln brauchen schnelle Bewegungsabläufe; hohe Kraftausdauerleistungen bedürfen einer langen Kraftausdauerbelastung der Muskulatur. Jedes Ziel braucht seine spezielle Trainingsmethode. Die Eierlegende Wollmilchsau existiert nicht. Auch nicht in einer so umfassenden Sportart wie Crossfit.

Das nächste Prinzip betrifft die variierende Belastung. Trainingsprogramme und –inhalte müssen in gewissen Zeitabständen variiert werden, damit sich weitere Anpassungen einstellen können: „Constantly varied movements“.

Das Prinzip der Kontinuität beschreibt, dass nur kontinuierliche Belastungen zu einem regelmäßigen Fortschritt der Leistung führen. Längere Pausen führen zu einem Verfall dieser. Das Prinzip ist stark mit der optimalen Relation von Belastung und Erholung verknüpft. Der Körper braucht ganz gezielt Pausen und Regenerationsphasen. Ein/e „Normalsterbliche/r“ kann nicht Monate ohne Pause durchtrainieren, ohne früher oder später mit Überlastungserscheinungen rechnen zu müssen. Auch das nächste Trainingsprinzip: Prinzip der Periodisierung, legt dar, dass Belastungen im Training, insbesondere Intensität und Umfang, am optimalsten über einen Jahresplan gesteuert und variiert werden. Nur dann ist eine dauerhafte Leistungssteigerung gewährleistet. Des Weiteren müssen auch trainingsbedingte Defizite in Kauf genommen werden. „Nur ein schlechter Athlet ist ständig in Form.“ Wenn ich Maximalkraft trainiere, wird meine Kraftausdauer gezwungenermaßen schlechter. Habe ich aber eine Struktur in meinem Trainingsablauf, werde ich über längere Phasen gesehen stetig besser werden.

Entwickelt man ein gewisses Verständnis als Athlet/in für diese Prinzipien, lässt sich das Training nach eigener Zielstellung optimieren. Auch heißt dies, dass man ab und an ein WOD ruhig auslassen kann, wenn es nicht in die momentane Trainingsphase passt.

In der nächsten Woche geht es um den Muskelaufbau und mit welcher Methode ich die besten Erfolge hinsichtlich dieses Ziels erreiche.

CrossZone Facts:

  1. Spezifität der Anpassung an Belastungen
  2. variierenden Belastung
  3. Kontinuität
  4. Periodisierung