Einfangen des Erymanthischen Ebers – „Grundprinzipien des Trainings“

Diese Woche beschäftigen wir uns mit folgenden Fragen: Warum macht jeder trainierende Mensch Pausen? Warum macht es keinen Sinn die Trainingspläne der Weltmeister zu kopieren? Warum steigert sich meine Leistung durch regelmäßiges Training? Muss ich jedes mal an meine Grenzen gehen.

Aufgabe 4:

4. Einfangen des Erymanthischen Ebers
    4.Grundprinzipien des Trainings

Im Grunde genommen entsprechen die Aufgaben, die Eurystheus Herkules gibt, der Grundidee von CrossFit: „Expect the unexpected and be prepaired“. Jede Aufgabe hat eine andere Anforderung an den Körper von Herkules. Der vierte Teil der Reise beinhaltet das Einfangen eines mächtigen Ebers. Herkules treibt den Eber umher, bis dieser schließlich in ein Schneefeld läuft und dann schnell ermüdet. Der Held trägt das Tier dann bis zu dem Palast des Eurystheus  um eine weitere Aufgabe zu empfangen. Unbeabsichtigter weise macht Eurystheus Herkules mit jeder Aufgabe stärker. Jede noch so schwierige Aufgabe löst bei Herkules einen Trainingsreiz aus, von dem er bei den weiteren Aufgaben profitiert. So war das Einfangen der Hirschkuh noch eine große Schwierigkeit, jedoch hatte er bei dem Eber keine Probleme mehr.

Leistungssteigerung

Abb.1: Leistungssteigerung durch optimaler Relation von Belastung und Erholung

Training soll eine positive Veränderung im Organismus bewirken. Ausdauertraining vor allem beim Herz-Kreislaufsystem; Krafttraining in der Muskulatur. Um einen Trainingseffekt zu erzielen muss der Muskel höher belastet werden als er eigentlich gewohnt ist. Im Falle von CrossFit wäre das zum Beispiel ein ungewohnt schweres Gewicht, oder ungewohnt lange oder schnelle Wiederholungen. Dabei wird der Muskel einem Stress ausgesetzt (bzw. mit einer Ausschöpfung der Energiereserven konfrontiert). Je höher der Stress bzw. die Ausschöpfung ist, desto intensiver ist der Trainingsreiz. Der Muskel versucht sich vor einer weiteren Stressbelastung zu schützen indem er sich für einen weitere Überlastung vorbereitet ­– Anpassung.  Diese Anpassung passiert vor allem in der Erholungsphase. Da der Körper faul ist und nur versucht das Notwendigste zu leisten hält er diese Anpassung nicht ewig aufrecht. Darum muss zum richtigen Zeitpunkt der nächste trainingswirksame Reiz erfolgen. Dann kommt es zu einer erneuten Anpassung und der Muskel wächst (Abb.1).

 

Untertraining

Abb.2: zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten (keine Leistungssteigerung)

Ist die Pause zu lange kommt es zu keiner langfristigen Leistungssteigerung (Abb.2); ist die Pause zu kurz führt das sogar zu einer Verschlechterung der Leistung (Abb.3). Um gute Trainingsergebnisse zu erzielen, sollen einige Grundprinzipien berücksichtigt werden.  Das Erste Prinzip beschreibt den Trainingswirksamen Reiz. Wie oben besprochen muss jedes Training eine so genannte Reizschwelle überschreiten, um eine Anpassung hervor zu rufen. Je besser man trainiert ist, desto höher der Schwellenwert. Das Zweite Prinzip beschreibt die individuelle Belastung. Die Trainingsintensität und die Komplexität der Übung muss an die Leistungsvorraussetzung jeder Person angepasst werden. Das heißt, der selbe Trainingsplan kann nicht für eine 20-jährige Crossfitterin und gleichzeitig einem 40-jährigen Hausmann geeignet sein. Es würde zum Beispiel auch keinen Sinn machen den Trainingsplan von Rich Froning zu kopieren und gleiche Ergebnisse zu erwarten.

 

 

Das Prinzip der ansteigenden Belastung bedeutet, dass die Trainingsbelastungen gemäß dem Leistungszuwachs immer wieder angepasst werden muss. Ansonsten kommt es zu einer Stagnation des Leistungsfortschritts. Ein Gewicht, dass am Anfang einer Trainingsperiode geeignet ist um Muskel- und Kraftzuwachs zu erzielen, muss nach einigen Wochen Training wieder gesteigert werden um weiteren Leistungsgewinn zu erzielen. Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung: jedem überschwelligem Reiz, muss eine angemessene Erholungszeit folgen, da erst die Anpassungen nach einer Trainingseinheit zu einem Muskel- und Kraftzuwachs führen. Nur eine gute und sinnvoll gestaltete Abfolge von Training und Erholung führt zu einem kontinuierlichen Leistungszuwachs und einer Verhinderung von Verletzungen und Überlastungsschäden.

Übertraining

Abb.3: Zu kurze Trainingspausen: Verschlechterung der Leistungsfähigkeit

 

 

 

 

 

 

 

 

In der nächsten Aufgabe  werden Rinderställe ausgemistet und wir beschreiben die weiteren Prinzipien des Trainings

CrossZone Facts:

  1. Trainingswirksamer Reiz
  2. Individualisierte Belastung
  3. Ansteigende Belastung
  4. Optimale Relation von Belastung und Erholung