Tötung der neunköpfigen Hydra – „Welche Wirkung hat Maximalkrafttraining/Hypertrophietraining auf den Organismus?“

Diese Woche beschäftigen wir uns mit der Frage welche Wirkung so ein Maximalkrafttraining/Hypertrophietraining eigentlich auf den menschlichen Organismus hat. Zum Vergleich ziehen wir den Kampf zwischen Hercules und der lenäischen Hydra heran.

Aufgabe 2:

2. Tötung der neunköpfigen Hydra
    2. Welche Wirkung hat Maximalkrafttraining/Hypertrophietraining auf den Organismus

„Nun fiel ein Haupt nach dem andern, und das letzte, unsterbliche, begrub er unter einem mächtigen Felsen. Den Rumpf spaltete er in zwei Teile, und in die Galle tauchte er seine Pfeile, wodurch die von ihnen verursachten Wunden unheilbar wurden.“ (Vollmer’s Mythologie aller Völker, 1874)

Die zweite Aufgabe die ihm König Eurystheus auferlegt, ist die Tötung der lenäischen Hydra. Das schlangenähnliche Ungeheuer wohnt an den Quellen der Amymone. Als Herkules versucht es zu töten, muss er zur Kenntnis nehmen, dass jedes mal, wenn er einen Kopf abschlägt, zwei neue wachsen. Scheinbar unbesiegbar nimmt Herkules einen brennenden Ast und versengt die zuvor abgeschlagenen, sodass keine neuen Köpfe mehr wachsen können. So besiegt er die Hydra.

Stellen wir uns die Hydra sinnbildlich als „Das Krafttraining“ vor. Jeder Kopf ist eine Ausprägung des Krafttrainings –  also Kraftausdauer, Maximalkraft, Schnellkraft etc. Ziel ist es, durch „Abschlagen eines Kopfes“ in unserem Fall: Training­ – uns die Effekte von Krafttraining zunutze zu machen. Wie bei der Hydra bekommen wir zu jedem geplanten Ergebnis viele weitere (gewollt oder ungewollt) dazu. So wird durch Training unserer Maximalkraft gleichzeitig die Gelenksstabilität und die Schnellkraft verbessert.

Die Basis der Hydra, also der Rumpf und der unbesiegbare Kopf ist die „Kraftfähigkeit“. Diese wird im Wesentlichen durch Anpassungen des Nervensystems, des Stoffwechsels und der Muskelstruktur erreicht. Im Nervensystem wird vor allem das Zusammenspiel der Muskeln optimiert. Durch Maximalkrafttraining wird die Geschwindigkeit der Ansteuerung und die Anzahl der angesteuerten Muskelzellen erhöht. Durch eine vermehrte Einlagerung an Energieträgern und eine Umstrukturierung von vorhandenen Zellbestandteilen wird der Energiestoffwechsel an kraftspezifische Anforderungen angepasst. Zum Beispiel ergibt sich eine vermehrte Einlagerung von energiereichen Substanzen in der Muskulatur (bei gleichzeitiger Abnahme des Myoglbingehalts und der Mitochondriendichte) ­–  das hat eine bessere (Kurzzeit-) Ausdauer unter höherer Belastung zur Folge.

Der sichtbarste Kopf (Effekt) ist natürlich die Dickenzunahme der Muskulatur. Dies geschieht durch die Verdickung der einzelnen Muskelfasern. Es gibt zwei Arten von Muskelwachstum. Myofibrilläre Hypertrophie und sarkoplasmatische Hypertrophie. Ersteres hat eine Vermehrung der krafterzeugenden Fasern zum Ziel, zweiteres eine Vermehrung der weißhaltigen Flüssigkeit innerhalb der Zelle (Sarkoplasma). Je nach Training wird also der Muskel unterschiedlich aufgebaut. Dies ist die Erklärung warum ein Bodybuilder zwar einen großen Muskel, jedoch einen nicht so starken wie ein Gewichtheber hat. Ein Gewichtheber hat eine viel höhere Dichte an Myofibrillen, die deutlich mehr Kraft erzeugen. Durch 6-wöchiges Training lässt sich der Querschnitt der Muskelfasern um 15-28% steigern. Nach 20 Wochen sogar um bis zu 57%. Die Maximalkraft lässt sich pro Trainingseinheit um bis zu 2%  (bei Anfänger) steigern und nach 8 Wochen um 15%- je nach Ausgangswert.  Alle weiteren Effekte finden sich in der Tabelle anbei.

Im Crossfit sind neben den gesundheitlichen Benefits von Maximalkrafttraining natürlich die leistungssteigernden Effekte von mindestens genauso großer Bedeutung. Ziel ist es nicht einen ausschließlich großen Muskel zu erzeugen, sondern einen optimal leistungsfähigen. Das richtige Training, mit den richtigen Übungen und der richtigen Intensität, ist dazu unerlässlich.

Nächste Woche geht’s um das Einfangen der Kerynitischen Hirschkuh, oder dem Aufbau und der Funktion der Muskulatur bzw. den unterschiedlichen Muskelfasertypen.

CrossZone Facts:

  1. Krafttraining hat viele Effekte- egal ob gewollt oder ungewollt
  2. Kraftsteigerung durch Anpassung des Nervensystems, des Stoffwechsels und der Muskulatur
  3. Myofibrilläre Hypertrophie als Ziel
  4. Training muss richtig geplant sein

 

Präventive Ziele
  • Erhaltung oder  Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates
  • Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag, bei der Arbeit und im Sport
  • Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates – Erhöhung der Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen
  • Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, arthrotische Veränderungen, muskuläre Dysbalancen, Beschwerden am Bewegungsapparat
  • Kompensation der Kraftabnahme im Altersgang und einer erhöhten orthopädischen Belastung aufgrund einer Körpergewichtszunahme mit fortschreitendem Alter
  • Kompensation bei Sportarten mit einseitigem Training; Dadurch Vorbeugung gegen Verletzungen und vorzeitigen Abnutzungserscheinungen
  • Erhalt der Autonomie im Alter
  • Je nach Trainingsprogramm ggf. kardioprotektive Effekte wie z. B. Senkung der Ruheherzfrequenz und positive Effekte auf den Blutfettspiegel
Rehabilitative Ziele
  • Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen oder operativen Eingriffen am Bewegungsapparat, z.B. Bandscheibenvorfälle, Knochenbrüche, Bänderrisse
  • Verringerung bzw. Vermeidung von Beschwerden und funktionellen Einbußen bei chronisch oder latent auftretenden Beschwerden am Bewegungsapparat wie z.B. Rückenschmerzen und
  • Rascher Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach beschwerde- und verletzungsbedingten Ruhephasen
Leistungssteigerung
  • Kraftzuwachs – eine gute Kraftfähigkeit ist eine wichtige Grundlage für die Leistungsoptimierung in den meisten Sportarten
  • Kompensation nicht speziell trainierter Muskelgruppen bei Sportarten mit einseitigen Kraftbeanspruchungen.
Körperformung
  • Aufbau von Muskelmasse
  • Profilierung der Muskulatur sowie Gewebestraffung/Bodyshaping
  • Verringerung des Körperfettanteils
  • Bei Untergewicht Steigerung des Körpergewichts durch Muskelzuwachs, bei Übergewicht möglicherweise Gewichtsreduktion
Psychische Effekte
  • Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühl
  • Entwicklung von Körperbewusstsein und Verbesserung der Körperwahrnehmung
  • Verbesserung der Stimmung/des Wohlbefindens