Die Erlegung des Neméischen Löwen – „Was ist Kraft eigentlich?“

Heute startet in den Fitness Klassen unser “12 Labours of Hercules” Kraftzyklus. Er wird uns die nächsten Wochen konstant begleiten. Der perfekte Zeitpunkt also um euch in den nächsten Wochen mit ingesamt 12 Beiträgen die Notwendigkeit von Maximalkraft und Muskeldicke hinsichtlich vieler Ausprägungen näher zu bringen.

„In 18 Jahren, wie man sieht, stehen die Planeten in Reih und Glied“ – „Schon wieder ein Gedicht.“ – „Viel Zeit zum Handeln bleibt dann nicht mehr. Befrei die Titanen, dein mächtiges Heer. Dann wird der stolze Zeus endlich verlieren und du, Hades wirst den Kosmos regieren.“ – „Ja, Hades hat es..“ – „Jedoch eines muss ich dir noch sagen, wenn Hercules kämpft wird er dich schlagen.“
(Hercules, 1997, Disney)

Jeder kennt Sagen von Herkules und seiner unbändigen Kraft. Gehen wir davon aus, dass er nicht nur aufgrund seiner Prädisposition als Halbgott ein gewisses Maß an genetischem Kraftpotential erlangt hat, sondern auch ausgiebig dafür trainieren muss, wäre es interessant wie er das anstellt. Es ist ja eine nicht ganz unbeachtliche Leistung 12 scheinbar unlösbare Aufgaben zu absolvieren und dabei die Götter vorzuführen. Vergleichbar, einen Bewerb zu gewinnen, gegen die Granden des Crossfit®- Zirkus wie Rich Froning, oder Iceland- Annie.

In 12 Beiträgen möchten wir die Notwendigkeit von Maximalkraft und Muskeldicke hinsichtlich vieler Ausprägungen näher bringen. Weiter soll ein Überblick über die Funktionsweise der Muskulatur und der Grundprinzipien von Krafttraining gegeben werden. Auch werden einige Mythen aufgeklärt, zum Beispiel warum ein Bodybuilder nicht unbedingt ein großes Maximalkraftniveau haben muss. Ein weiterer Aspekt ist die Planung und Steuerung von Maximalkrafttraining und die Wichtigkeit für CrossFit.

Aufgabe 1 :

  1. Erlegung des Neméischen Löwen oder „Was ist Kraft?“
    1. Was ist Kraft?

Herkules erste Aufgabe, die ihm auferlegt wird, ist die Tötung des Nemeischen Löwen. Die Kurzfassung: Es gelingt ihm (Details werden ausgelassen). Er nimmt den Kopf des Löwen als Helm und das Fell als Panzer.  Herkules schafft es mit seiner Kraft den Löwen zu Boden zu werfen. Ansalysieren wir diesen Vorgang etwas näher: Der Löwe war deutlich schwerer und kräftiger als Herkules. Jedoch schafft es dieser, durch die gezielte Aktivierung seiner Skelettmuskulatur, den Löwen  auszuheben und zu Boden zu werfen. Eine Definition von Kraft lautet: „die Fähigkeit, Widerstände (Löwe) zu überwinden (auszuheben) oder ihnen durch Muskelarbeit entgegenzuwirken (Krafteinsatz des Helden)“.  Zwar reicht es in diesem Fall nicht ein hohes Maß an Kraftausdauer zu besitzen, sondern der Held muss den Löwen einmal möglichst effizient bewegen: Maximalkraft. Es geht darum, in kurzer Zeit eine möglichst große Anstrengung oder Kraft zu entwickeln und kurzzeitig aufrecht zu erhalten. Generell ist die Maximalkraft abhängig von der Dicke des Muskelquerschnitts und der Fähigkeit vorhandene Muskelfasern zu aktivieren.  Das heißt, ein klassisches Muskelaufbautraining (Hypertrophie) ist genauso Inhalt der Maximalkraft, wie ein Training mit maximalem Gewicht, dass ich ein bis fünf mal bewegen kann (Intramuskuläre Koordination). Ein untrainierter Mensch kann nur etwa 70% seines Kraftpotentials willentlich nutzen; ein trainierter Sportler schafft dagegen bis zu 95%. Dabei ist ein richtig gesteuertes Maximalkrafttraining unerlässlich.

Die Maximalkraft ist eine zentrale Größe im Kraftsport und beeinflusst sowohl die Schnellkraft (in kürzester Zeit maximale Kraftentwicklung), als auch die Kraftausdauer (Widerstände über längere Zeit aufrecht zu erhalten). Speziell für Crossfitter/Innen heißt eine verbesserte Maximalkraft bessere Workout- Leistungen. Z.B. nehmen wir das Workout Diane: 21-15-9 Deadlifts (70/102,5 kg) und Handstand- Pushups. Als Testimonial dient uns die letzte Gattin von Herkules: die Göttin Hebe. Sie hat untrainiert ein Einwiederholungsmaximum (1RM)  beim Deadlift von 100kg. Das heißt im Workout muss sie insgesamt 45 Wiederholungen mit 70% ihres 1RM machen. Einerseits wird sie sehr lange dabei brauchen und andererseits ist es auch gesundheitlich nicht zumutbar, da eine so hohe Belastung über so viele Wiederholungen zu einer langfristigen Schädigung der Muskulatur führt.

Nach 12 Wochen gezieltem Training in der CrossZone hat sie ihr 1RM auf 140kg gesteigert. Sie braucht jetzt für jede Wiederholung nur mehr 50% ihrer Maximalkraft – schneller, gesünder und besser.

Herkules hat, seiner Fähigkeit zufolge Löwen hochzuheben, ein sehr hohes Maximalkraftniveau. Gegenstände aufzuheben ist natürlich nicht der einzige Effekt von Maximalkrafttraining. In der nächsten Aufgabe, die Herkules auferlegt wird, muss er eine neunköpfige Hydra töten – optimal um die positiven Effekte von Krafttraining auf den Organismus zu analysieren. Mehr dazu nächste Woche.

CrossZone Facts:

  1. Maximalkraft ist abhängig von der Dicke des Muskelquerschnitts und der Fähigkeit vorhandene Muskelfasern zu aktivieren
  2. Durch Training kann man bis zu 95%  seines vorhandenen Kraftpotential willentlich aktivieren
  3. Training muss gesteuert sein um langfristige Erfolge zu erzielen
  4. Durch Maximalkrafttraining können CrossFitter effizienter in Workouts arbeiten